ダメな自分に落ち込む・ポンコツな自分が嫌いな時にやるべき対策

ダメな自分に落ち込む・ポンコツな自分が嫌いな時にやるべき対策

 

「仕事も日常も失敗ばかりで、ポンコツな自分が嫌い」
「友人や同僚と比べてダメな自分に落ち込む…」

 

ネガティブなことがあると、自分はダメだなと落ち込むことってありますよね。

 

 

しかし、ダメな自分に落ち込んでしまうのには原因があります。

 

この記事では、ダメな自分に落ち込む原因とその対策についてまとめました。

 

 

最後まで読むことで、あなたは以下のようなメリットを得ることができるでしょう。

 

• 自分をダメだと思わなくなり、落ち込むことも激減する
• メンタルが強くなる・安定する
• ポンコツな自分を成長させることができる
• 自己評価を高めることができる
• 自分を下げてくる人や情報から離れることができる

 

ダメな自分に落ち込むのをやめたい場合には、ぜひこのまま読み進めてみてください。

 

 

 

 

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1.ポンコツな自分が嫌いになる・ダメな自分に落ち込むのはどんなときか？

 

落ち込む癖を直すために一番重要なことは、自分がなぜ落ち込んでしまうのか把握する（言語化する）ことです。

 

落ち込んでしまう原因がわかれば、その原因に対処すれば解決できます。

 

（逆に言えば、原因がわからなければやみくもによさそうな対策を試してみるしかなく、解決の効率が悪くなる）

 

 

そこで、

 

• どういうときにダメな自分に落ち込んでしまうのか？（落ち込むきっかけ）
• ダメな自分に落ち込んでしまう本質的な原因

 

という順番で落ち込む原因を掘り下げていきます。

 

 

まず第1章では、「どういうときにダメな自分に落ち込んでしまうのか？（落ち込むきっかけ）」を詳しく見ていきましょう。

 

 

具体的には、以下の3つを見ていきます。

 

• 期待通りの結果を出せなかった・失敗したとき
• 他人から批判・指摘されたとき
• うまくできている他人と比較したとき

 

自分に一番当てはまるものはどれか、チェックしながら読み進めてみてください。

 

 

1-1.期待通りの結果を出せなかった・失敗したとき

 

まず、失敗したときです。

 

「想定していたより、よい結果を残せなかった」
「ミスをして、周囲に迷惑を掛けてしまった」

 

などと自分のダメさに直面し、落ち込んでしまいます。

 

 

さらに、ひとつで失敗してしまうと、ほかのことでも「どうせ自分はダメなんだ」と落ち込んでしまうこともあります。

 

 

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1-2.他人から批判・指摘されたとき

 

次に、周囲から怒られたり、否定されたりしたとき。

 

 

たとえば、家族や上司・友人からこんな言葉をかけられたことはありませんか？

 

「なんでそんなこともできないの？」
「だから〇〇（あなた）はダメなんだ」
「〇〇なんて君には無理だよ」

 

自分では頑張っているはずでも、他人から批判されたら「自分はダメなんだな」と落ち込んでしまいますよね。

 

 

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1-3.うまくできている他人と比較したとき

 

そして、他人と比較するときです。

 

 

あなたと同世代、もしくは同じ環境にある人がうまくいっているのを見ると、とても焦りませんか？

 

 

たとえば、

 

• 〇〇さんは今月成績が上がっていたのに、自分は全然ダメだ
• 周囲の友人の中で、〇〇していないのは自分だけだ
• 何をやっても自分は中途半端で、周りと同じようにならない

 

などなど。

 

 

周囲の人と自分を比べてしまい、劣っていると感じると、ダメな自分に気がついて、ショックを受けてしまうんですね。

 

 

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2.ダメな自分に落ち込む５つの原因とは？

 

この章では、ダメな自分に落ち込む本質的な原因をお伝えします。

 

原因が言語化されるだけでも、気持ちが少し楽になるはずです。

 

 

ダメな自分に落ち込む原因は、主に以下の5つです。

 

• 自分ではコントロールできないことも自分のせいにしてしまうから
• 自分を一時的に守ろうとしているから
• 自分の失敗を大きく評価してしまうから
• 幼少期に「ダメな子」と言われてきたから
• 心の病気になっているから

 

それぞれ見ていきましょう。

 

 

2-1.自分ではコントロールできないことも自分のせいにしてしまうから

 

ダメな自分に落ち込む原因の1つ目は、自分ではコントロールできないことも自分のせいにしてしまうことです。

 

本来は自分が原因でないミスも自分の責任だと考えすぎてしまうと、自分をダメだと感じることが増えてしまいます。

 

 

たとえば、何でも自分ごとに捉える人は、電車が遅延して大事な会議に遅れてしまったという場合でも、「大事な会議に遅れてしまう自分はなんてダメなんだ…」と思いがちです。

 

 

しかし、電車の遅延というのは、自分がコントロールできるものではありません。

 

たしかに、他人のせいにしないという考え方は素晴らしいものです。

 

でも、自分がコントロールできないことにまでその考え方を採用し行き過ぎてしまうと、自分を追い込む結果になってしまうんですね。

 

 

他にも、

 

• ほかの部署より人手不足で、業務に手が回らず、結果的に自分の部署だけ業績が悪かった
• 本来ならできたことが、突然のケガや病気でうまくいかなかった
• 災害級の大雪が降って、渋滞で車が進まなくなってしまった

 

など、自分では防ぎようがないことがきっかけで、失敗や残念な結果を招くケースはあります。

 

 

それらすべてを「自分ごと」と捉え、全部を自分でコントロールして成功に導かなければダメだと考えてしまったら、多くの場面で「自分はダメ人間だ」と痛感することになってしまうでしょう。

 

 

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2-2.自分を一時的に守ろうとしているから

 

ダメな自分に落ち込む原因の2つ目は、自分を一時的に守ろうとしていることです。

 

自分を傷つけないよう無意識にやってしまっていることが、実は「自分はダメ人間だ」という認識を強めてしまっていることがあります。

 

 

具体的に言えば、以下のような行動や思考です。

 

• イライラを抑えるため、自分を下げて感情を爆発させないようにしている
• 「自分はダメだ」と言えば、周囲が気にかけてくれるかもと思っている
• なぜ自分はダメなのかを考えたくないから、本来の問題から自分を遠ざけている

 

 

表面的には、怒りを爆発させて周りに嫌われることを防いだり、周りに気遣ってもらえたりといったメリットがあります。

 

それは、短期的には自分の気持ちを満たしてくれるでしょう。

 

 

しかし、そうした行動や思考の裏にある深層心理では、

 

「どうせ自分はダメな人間だから、今ここで自分を下げても問題ない」
「自分はダメな人間だから、少しくらい優しくしてもらいたい」
「ポンコツな自分を直視したくない」

 

と感じていて、「自分はダメ人間だ」という認識を強化してしまうのです。

 

 

その結果、いつも自分に対して「ダメな人間だ」と思い続けるので、、ちょっと自分がうまくいかなかったときに「やっぱり自分はダメ人間なんだ」と落ち込みやすくなってしまいます。

 

自分と向き合うのは辛いこともありますが、そこから逃げてしまうと余計に辛くなってしまうことが多いですね。

 

 

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2-3.自分の失敗を大きく評価してしまうから

 

ダメな自分に落ち込む原因の3つ目は、自分の失敗を大きく評価してしまうことです。

 

 

失敗すると、他人が思うより自分の失敗を過剰にマイナスに評価してしまう人もいるでしょう。

 

これは心理学の世界で、「推論の誤り」の1つで「拡大解釈と過小評価」と呼ばれています。

 

拡大解釈と過小評価

 

ものごとの重要性や意義の評価を誤ること。

 

例）若い時の仕事の失敗を拡大解釈し、「自分の仕事はうまくいっていない」のように（たった1つの失敗で）自分の業績のすべてを過小評価する。

 

引用：東京大学総合文化研究科『ベックの抑うつ理論： 抑うつの認知理論』

 

 

つまり、1つの失敗を過大に評価（拡大解釈）し、そのせいで全体を過小評価してしまう思考の癖が、落ち込みやすいメンタルを作ってしまっているのです。

 

 

1つの失敗はたしかに落ち込むような内容だったかもしれません。

 

ですが、それとは別に成し遂げたことや、その失敗を経て成功させた仕事の価値は、1つの失敗で下がるようなものではありませんよね。

 

 

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2-4.幼少期に「ダメな子」と言われてきたから

 

ダメな自分に落ち込む原因の4つ目は、幼少期に「ダメな子」と言われてきたことです。

 

幼少期から親に言動や考えを否定されて育ってきた人は、自己肯定感が低くなり、自分をダメだと思いこんでしまいます。

 

 

たとえば、

 

「あなたは◯◯ちゃんよりできないんだから、そんなことを言わないの」
「何をやらせても、おまえはダメだな」
「やってもどうせできるわけがない」

 

などと夢や目標・考えを否定的な言葉とともに、実現から遠ざけようとしてくる人が周囲にいませんでしたか？

 

 

あなたを邪魔してくる存在は、「ドリームキラー」と呼ばれています。（参照：：苫米地英人『まずは親を超えなさい!~最新の脳科学と認知心理学を基にした自己実現プログラムTPIE公式ブック』フォレスト出版、2009年）

 

彼らは、意外にも家族や友人など身近なところにいます。

 

そのドリームキラーたちのせいで、「自分はダメだ」と思い込まされているのかもしれません。

 

 

もし、そうしたドリームキラーが近くにいる場合には、できる限り早く離れたほうがいいですね。

 

 

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2-5.心の病気になっているから

 

ダメな自分に落ち込む原因の5つ目は、心の病気になっていることです。

 

何でもすぐに発達障害などの心の病気のせいにしてしまうのは良くないですが、心の病気が原因で落ち込みやすい人もいます。

 

 

＜発達障害のイメージ＞

引用：厚生労働省-発達障害の理解のために-

 

 

もし、いろんな対策を試しても落ち込み癖が治らないのであれば、一度クリニックなどで受診してみてもよいでしょう。

 

 

参考に、心療内科のチェックリストを掲載しておきます。

 

気になる方はチェックしてみてください。

 

7割以上当てはまるようなら、クリニックの受信を検討してもよいかもしれません。

 

• 自分では丁寧に話をしているつもりであるが無礼あるとか、理解していないといわれる ・相手がついている嘘や悪意がみぬけずに信じ込んでしまう
• 伝えたいことがあるがなかなか言葉で表現することができない
• 話し方が堅苦しいといわれることがある
• 相手と話しをするときに相手のめをみて話すことができない
• 興味の幅がせまく、他のひとに関心をいだけない
• 悪意がないのであるがついつい本音をいってしまい、相手との関係が悪くなる
• 相手のことをみていてもそのひとがやろうとすることなどを想像することができない
• 突然のスケジュールの変更などがあるとパニックになってしまう
• 物音などがたえずきになる
• 関係のない数字などにこだわってしまうことがある
• 計画性を要する仕事で順序だてて行うことが苦手である
• 約束やスケジュールをわすれてしまうことが多くある
• やらなければいけない課題を先送りしたりやらなかったりすることが多い
• 長時間すわっていると手足をもぞもぞしたりそわそわして落ち着きがないことが多い
• あまりにも過度に活動的となったり、なにかをせずにいられないことが多くある

 

引用：千葉駅前心療内科

 

 

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3.すぐに落ち込むメンタルを改善できる７つの方法

 

では、どうしたらダメな自分に落ち込む状態から、抜け出せるのでしょうか。

 

この章では、すぐに落ちむメンタルを改善する方法をお伝えしていきます。

 

 

具体的な方法は以下の7つです。

 

• 生活リズムを整える
• 他人と比較してしまうものを見ないようにする
• 仕事環境を変化させる
• 自分がこれまでやってきたことや成長に目を向ける
• 自分は幸せであり、よくやっていると甘やかす
• 結果より過程や自分の取り組みを評価する
• 自分を評価してくれた人の言葉を思い出す

 

順にみていきますね。

 

取り組みやすい方法から試していくと、落ち込み癖が早く直せるはずです。

 

 

3-1.生活リズムを整える

 

すぐに落ちむメンタルを改善する方法の1つ目は、生活リズムを整えることです。

 

 

規則正しい生活は、脳内でセロトニンやドーパミンなど物質が分泌され、精神を前向きで穏やかにしてくれるます。

 

その結果、ダメな自分に対しても落ち込みにくくなるんですね。

 

 

もちろん、自律神経やホルモンバランスも整い、ストレス防止や生活習慣病防止にもなり、一石二鳥です。

 

 

自分の生活習慣が整っているかどうかは、以下の項目をチェックしてみてください。

 

快眠と生活習慣

 

• 毎日同じ時間に布団に入り、睡眠を取れているか
• 睡眠の質を高める運動習慣はあるか
• 就寝時間の2〜3時間前に入浴できているか
• 朝に日光を浴びているか
• 寝る直前まで部屋の蛍光灯は付いているか
• 朝食は食べているか
• 寝る直前に食事を取っていないか
• カフェインやニコチンを就寝の5〜6時間前に取っていないか
• 昼〜夕方前に昼寝を15分程度取っているか

 

 

引用：厚生労働省e-ヘルスネット

 

 

引っかかった項目がある場合には、その項目から改善していけるといいですね。

 

 

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3-2.他人と比較してしまうものを見ないようにする

 

すぐに落ちむメンタルを改善する方法の2つ目は、人と比較してしまうものを見ないようにすることです。

 

 

人は自分と他人を比較することをやめられない生き物なので、他人と比較しないように意識するだけでは比較をやめられません。

 

なので、そもそも比較してしまう情報をシャットダウンすることで、他人との比較をしなくなり、他人と比べて落ち込むことがなくなります。

 

 

たとえば、こんなものが考えられるでしょう。

 

• 業績や成績
• 他人のSNS
• 同年代の有名人やインフルエンサーの活躍　など

 

スマホやテレビ、本、そして人から見聞きするものでも、結果が示されると、「この人と比べて、自分はダメだな」とつい比較してしまいます。

 

 

そのため、

 

• SNSのアプリをスマホから削除する
• 余計なテレビ番組などは見ない
• 他人の自慢話はできるだけ聞かない

 

など、徹底的に余計な情報を遮断すると良いでしょう。

 

 

現代社会において、全ての情報を遮断することはできませんが、自分が意図的に遮断できる情報を遮断するだけでも、他人と比較してしまう機会は圧倒的に減らせるはずです。

 

短い期間でも、見なくてもよいものから離れてみるのは、案外気持ちもラクになるものですよ。

 

 

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3-3.仕事環境を変化させる

 

すぐに落ちむメンタルを改善する方法の3つ目は、仕事環境を変化させることです。

 

 

そもそも人間にはひとりひとりに長所や短所があり、自分の短所が悪目立ちし長所が活かせない環境では、うまくいかないことが多いものです。

 

にもかかわらずそのような環境で働き続けていれば、「自分は仕事ができない」と落ち込むのも無理はありません。

 

しかも、環境を変えない限り自分のできなさばかりを痛感し、落ち込み続けることになってしまいます。

 

 

逆に、自分の長所や得意なこと・性格などを活かせる環境に転職や異動をすることで、仕事で活躍しやすくなります。

 

仕事でうまくいく機会が増えれば、少しずつ自分に自信が持てるようになっていきますよね。

 

 

そのため、しっかりと自己分析をしたうえで、

 

• 転職
• 部署変更
• 引っ越し

 

などで、自分に合う環境に移れれば、落ち込むことがなくなっていきます。

 

 

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3-4.自分がこれまでやってきたことや成長に目を向ける

 

すぐに落ちむメンタルを改善する方法の4つ目は、自分がこれまでやってきたことや成長に目を向けることです。

 

自分はダメだと落ち込む人は、つい、できていないことばかりに目を向けがちです。

 

しかし、あなたにはきちんとできていることもあります。

 

 

たとえば、

 

• 毎日職場で働いている
• 家事をしている
• 怒られながらも続けている

 

などなど。

 

 

ダメな自分を無理に受け入れなくてもよいので、まずは、今の自分ができていることを探してみましょう。

 

 

どんなに小さなことでも大丈夫です。

 

できていることを何個も思いついた方は、「ダメな人」ではありません。

 

 

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3-5.自分は幸せであり、よくやっていると甘やかす

 

すぐに落ちむメンタルを改善する方法の5つ目は、自分は幸せであり、よくやっていると甘やかすことです。

 

 

「自分はダメじゃない」
「自分はなんだかんだ周りに恵まれているし、幸せだ」
「失敗もあるけど、よくやっているほうだと思う」

 

これでもか、というほど自分を甘やかしてみてください。

 

 

最初は「そんなのできない」と感じるかもしれません。

 

しかし、一度やってみれば、意外に褒める言葉が浮かんでくるものですよ。

 

 

どうせ人には気づかれないのですから、思いっきり自分を心の中で褒めてあげましょう。

 

 

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3-6.結果より過程や自分の取り組みを評価する

 

すぐに落ちむメンタルを改善する方法の6つ目は、結果より過程や自分の取り組みを評価することです。

 

 

「自分はダメだ」と感じる人の特徴として、「結果」を重視することが挙げられます。

 

数字や見た目で結果が出てしまうと、これまでの取り組みも全部ムダだったと感じてしまいますよね。

 

 

しかし、そんなことはありません。

 

あなたはその結果に結びつくまでに、きちんと努力してきているんです。

 

 

そのため、結果よりも「取り組みそのもの」や「結果に至るまでの過程」に目を向けてみましょう。

 

• 顧客を獲得するまでにやったこと
• 売上を増やすために、企画を考えた
• 途中で誰かに評価される場面があった

 

などなど。

 

 

結果は自分以外の要因で決まってしまう部分もあり、自分で完全にコントロールできるものではありません。

 

ですが、過程でやったことに関しては、自分が努力できることです。

 

そこで精一杯やり切ったのであれば、やり切った自分を評価してあげるといいですね。

 

 

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3-7.自分を評価してくれた人の言葉を思い出す

 

すぐに落ちむメンタルを改善する方法の7つ目は、自分を評価してくれた人の言葉を思い出すことです。

 

 

「自分はダメだ」と感じる人は、失敗やうまくいかないことに目を向けがちです。

 

 

しかし、自分ではダメだと思っていることでも、人から見たら「ダメではない」こともあります。

 

そこで、過去にあなたを評価してくれる人がいなかったかを振り返ってみてください。

 

 

「かっこいいじゃん」
「すごく上手！」
「いいね！」

 

必ずあなたを褒めたり、肯定してくれたりした人がいたはずです。

 

どんなときに嬉しかったかを頑張って思い出してみましょう。

 

 

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4.ダメな自分に落ち込む人が気を付けるべきこと

 

最後に、ダメな自分に落ち込む人が気を付けるべきことをお伝えします。

 

いくらちゃんと原因を把握して正しい対処法を行ったとしても、これをやっていたら落ち込む癖は直らない、と言えるようなことです。

 

 

具体的には、以下の4つです。

 

• 自分を否定する人と深く関わらない
• うまくできている他人を変えようとしない
• ポジティブな精神論に頼りすぎない
• 評価や業績を自分の存在価値だと思わない

 

1つずつ見ていきますね。

 

 

4-1.自分を否定する人と深く関わらない

 

ダメな自分に落ち込む人が気を付けるべきこと1つ目は、自分を否定する人と深く関わらないことです。

 

自分を否定してくるドリームキラーが身近にいる場合は、その相手になるべく引っ張られすぎないようにしましょう。

 

 

たとえば、純粋にその人と距離を置くだけでなく、自分について話さないことも深く関わらないことだと言えます。

 

具体的には、

 

• 目標を語らない
• 夢を教えない
• 自分の考えを深く話さない

 

などですね。

 

 

夢や目標を話しても、ドリームキラーはあなたを応援してくれません。

 

むしろ、彼らはあなたがうまくいくことを邪魔して、失敗するように働きかけてくることもあります。

 

 

勇気を出して、関わらない選択をすることも、自分を変えるためには必要です。

 

 

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4-2.うまくできている他人を変えようとしない

 

ダメな自分に落ち込む人が気を付けるべきこと2つ目は、うまくできている他人を変えようとしないことです。

 

 

ダメな自分に落ち込むときは、うまくいっている他人がうらやましく、ねたむ気持ちも芽生えるかもしれません。

 

しかし、相手が悪い方向へいくように仕向けたり、状況を変えようとしたりするのは逆効果です。

 

 

変わる必要があるのはあなた自身ですので、他人の状態を変えても、落ち込む気持ちは消えません。

 

むしろ、罪悪感などマイナスな気持ちがさらに増えて、今より深刻な精神状態が待っています。

 

 

他人がうまくいっていて悔しいと思っても、相手をねたんだり恨んだりすることは避けましょう。

 

相手にとってあなたがドリームキラーになってしまいます。

 

 

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4-3.ポジティブな精神論に頼りすぎない

 

ダメな自分に落ち込む人が気を付けるべきこと3つ目は、ポジティブな精神論に頼りすぎないことです。

 

最新の心理学の研究では、無理なポジティブシンキングは、否定的な感情を逆に増加させ、幸福度を下げることがわかっています。

 

 

そのため、もし仮に、

 

「ダメな自分に落ち込む気持ちを改善するには、とにかくポジティブマインドが大切！」

 

などとアドバイスをする人がいたとしても、あまり耳を傾けない方がいいですね。

 

 

落ち込む気持ちを根本から改善するには、行動が一番です。

 

「思う」だけではなく、こうなったらいいのになと感じることを実際に行動に移していきましょう。

 

 

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4-4.評価や業績を自分の存在価値だと思わない

 

ダメな自分に落ち込む人が気を付けるべきこと4つ目は、評価や業績を自分の存在価値だと思わないことです。

 

 

目に見える評価や成績だけが、あなたの存在価値ではありません。

 

自分の価値は、結果以外にも多くあります。

 

また、それを評価してくれる人もあなたの周りにはちゃんといます。

 

 

実際、きちんと自己理解して完璧主義から脱却できる人は、憂うつな気分からも開放されるんです。（参照：デビッド・D・バーンズ ：『いやな気分よ、さようなら　コンパクト版 自分で学ぶ「抑うつ」克服法』星和書店、2013年）

 

ダメな自分とじっくり向き合って、行動しながら改善を目指しましょう。

 

 

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まとめ

 

この記事では、ダメな自分に落ち込む原因とその対策についてお伝えしました。

 

まとめると、以下の通りです。

 

 

 

この記事で紹介した方法を試していけば、自分に落ち込むことがどんどん減っていきます。

 

「こんなポンコツな自分は嫌いだー！」などと落ち込んで苦しくなることもなくなるでしょう。

 

今から行動していけば、自分を受け入れ、自信を持って生きていけるようになるはずです。

【次ページ：1,191人が学んだ「やりたいこと発見メソッド」を、今だけ無料公開しています】

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