気持ちの切り替えトレーニング方法5選｜切り替え上手な大人になれます

1-2.気持ちの切り替えトレーニングその2｜日常に楽しみがない場合

あなたには、毎日の生活に楽しみがありますか？

生活に楽しみがなく、同じような毎日を繰り返していると、リフレッシュできる場が少なくなってしまいます。

結果、イヤなことがあっても、気分転換がしづらくなってしまうんです。

日常の楽しみというのは、たとえば以下のようなものです。

好きなこと

→趣味、食事、おでかけなど

いつもとちょっと違うこと

→新しい服、模様替え、プチ贅沢など

人との関わり

→友人と話す、家族に会うなど

たとえば、毎日仕事をして寝るだけの生活を送っていたら、仕事でイヤなことがあったときに心の逃げ道がなくなってしまいます。

感情が動かない単調な毎日を送ると、生活自体がどんよりしてしまうこともあります。

慢性的に気分が落ち込みやすくもなってしまうため、刺激のない毎日はメンタルによくありません。

反対に、「来週の新作映画楽しみだな」「今日の夕飯はちょっと贅沢しよう」など、ちょっとしたワクワクがあれば、気持ちが仕事以外に向く瞬間が持てるため、切り替えの手助けになるんです。

なので、日常に楽しみがない場合には、以下の2つが気持ちの切り替えトレーニングになります。

日常の小さな楽しみを増やす
気持ちの切り替えスイッチを作る

トレーニングの1つ目は、「日常の小さな楽しみを増やす」こと。

イヤな気持ちに心が支配されないように、日常のちょっとした楽しみを積極的に取り入れましょう！

精神科医の和田秀樹さんも、日常の楽しみが感情のコントロールに役立つことを著書のなかで紹介しています。

実際、感情コントロールが上手な人は「忘れ上手」な人でもあります。

腹の立つことがあってもすぐに忘れる。他人の言葉に傷つけられてもすぐ忘れる。（中略）悪感情が芽生えることはあっても、それが心に長くたまらないのですから、感情生活はいつも快活です。（中略）

忘れ上手な人はふだんの生活の中に気持ちのよい時間をたくさん持っている人です。

身近な人間関係にめぐまれ、好きな世界を持っている人なら、どんなに嫌な感情が生まれてもすぐに忘れることができるのです。

引用：和田秀樹『新「感情の整理」が上手い人下手な人』

日常の楽しみは、どんなに小さなこと・簡単なことでもOKです。

自分がちょっとワクワクできることを生活に取り入れてみましょう！

たとえば、以下のようなこともオススメです。

季節のインテリアを取り入れる
SNSでバズったレシピを試す
お気に入りの入浴剤を使う
ちょっと高級なおつまみで晩酌する
新しいお店でウィンドウショッピングする

新「感情の整理」が上手い人下手な人

posted with ヨメレバ

和田　秀樹新講社 2017年05月

2つ目のトレーニングは、「気持ちの切り替えスイッチを作る」ことです。

「嫌な気分になったら、こうやって気持ちを切り替える！」と事前にルールを決めれば、いざという時に迷わず対処できるからです。

切り替えスイッチも、自分が「楽しい」「安らぐ」「他のことを忘れて集中できる」など、ポジティブな気持ちになれるものなら何でもOK！

切り替えスイッチの例

疲れたなと感じるとき

→布団乾燥機をかけたふかふかの布団で寝る

悲しいことがあったとき

→子犬の動画に癒される

イライラしたとき

→サウナに行って汗を流す

冷静になりたいとき

→お気に入りのお香を焚く

このように日常の楽しみをもったり、気分の切り替えスイッチを作ったりすれば、嫌なことからスムーズに距離を置けるようになります。

1-3.気持ちの切り替えトレーニングその3｜人に合わせすぎてしまう場合

人に合わせてばかりの生き方はストレスの原因。

自分の気持ちより、他人の意見やその場の空気を優先するクセがあると、物事を選択するたびにモヤモヤ感を味わうことになってしまいます。

常に違和感を持ち続けてしまうため、スッキリと気分を切り替えることが難しくなってしまうんです。

たとえば、以下のような場面。

本当はイタリアンがいいのに「なんでもいいよ」と答える

→結果、乗り気でないかつ丼食べにいくことになる

本当は手一杯なのに、同僚の頼み事を引き受けてしまう

→残業をして「あー。いいことしたはずなのに、全然気分がよくないな」と感じる

幸福感に関わる実証研究では、自分の意志で選択をする人ほど幸福感が大きく、自分の意志に反してまわりのすすめで選択をするほどネガティブ思考や自信の喪失といった不安感が大きいことがわかっています。

自己決定と幸福感のグラフ

（参照：独立行政法人製剤産業研究所『幸福感と自己決定―日本における実証研究（改訂版）』）

もちろん協調性やチームワークが必要な場面などでは、人に合わせることも大切です。

しかし、自分で決めるべきことや、日常の些細なことまで他人に合わせてしまうと、「不満」「ストレス」「我慢」の沼から抜け出しにくくなってしまいます。

なので、人と会わせてしまう癖がある場合には、「小さな選択を自分の意志で行う」トレーニングが効果的です。

私たちの生活は、小さな選択の連続です。

なにを食べるか
なにを着るか
何時に寝るか
誘いを受けるか、断るか
今食器を洗うか、後回しにするか

上記のような日常の小さな選択を、なんとなく行うのではなく、自分の意志で理由をもって決めるようにしましょう。

自分で意識的に選択をすると、それだけで生活にも満足感が生まれます。

そして自分で選択するクセがつけば、他の場面で人に流されることも減り、慢性的にモヤモヤ感を抱えることが減るでしょう。

1-4.気持ちの切り替えトレーニングその4｜完璧主義の場合

完璧主義も気持ちの切り替えがうまくいかない原因。

なぜなら、100点にならない限り｢〇〇ができなかった｣と、マイナス要素ばかりを意識してしまい、できたことやポジティブな側面が見えづらくなるからです。

たとえば、プレゼンの原稿を一部忘れてオドオドしてしまったとします。

すると、

｢なんでど忘れしちゃったんだろう…｣
｢一生懸命準備したのにあのせいで台無しだ…｣

と、プレゼンや練習の仕方全体がダメだったかのような考えになってしまうんです。

しかも、多くの物事には学校のテストと違って、｢完璧｣の明確な基準がありません。

そのため、自分では完璧だと思ったのに他人からは評価されなかったり、ないゴールを追いかけ続けて苦しくなったりする可能性もあります。

そんな完璧主義に悩んでいて気持ちを切り替えたい場合には、以下の2つのトレーニングが効果的です。

自分のできたことに目を向ける
最初から80点を目指す

完璧主義が気持ちを切り替えづらくなる原因は、足りない部分にばかり目を向けてしまうからでした。

そのため、できなかったことではなく、自分のできたことに目を向けるトレーニングをしましょう。

プラスの部分があることを理解できれば、たとえ満足な結果でなくても、前を向きやすくなります。

たとえば、テストで70点だった場合には以下のように考えます。

30点もできなかった

→70点とれた！

5問ミスした

→30問はミスしなかった！

自分は勉強不足

→前より難しい問題ができるようになってきた！

このように、できた部分を知ることができると次へのモチベーションになり、気持ちが前に向きやすくなります。

また、「最初から80点を目指す」というトレーニングも効果的です。

この方法は、精神科医の和田秀樹さんが著者『新「感情の整理」が上手い人下手な人』のなかで紹介しています。

何かをやるたびに「失敗だった」と思えば、感情生活はどうしても曇りがちになります。
（中略）
この悪循環から抜け出すには、とにかく完全を目指さないことです。
（中略）
つまり、100点を目指すのではなく、最初から合格点の80点を目指すやり方でいいのです。

引用：和田秀樹『新「感情の整理」が上手い人下手な人』

自分に完璧を課さなければ、その分結果にも柔軟に対応することができます。

できた部分に目を向けること
最初から80点を目指すこと

この2つのトレーニングをすれば、ネガティブな気持ちから抜け出しやすくなるでしょう。

1-5.気持ちの切り替えトレーニングその5｜1人で抱え込んでいる場合

1人でイヤな気持ちを抱えていると、負の感情から抜け出しづらくなります。

たとえば、イヤことがあった日の夜、ネガティブな感情や考えがどんどん膨らんで眠れなくなった経験はありませんか？

これは、消化されずに残ったネガティブな感情が、心のなかで大きくなるからです。

そのため、気持ちの切り替えをしようにも、なかなか負の感情から離れられなくなってしまいます。

なので、ひとりで抱え込んでしまう場合には、「感情をアウトプットする」というのが気持ちの切り替えトレーニングとして効果的です。

負の感情は、心のなかに溜め込まないことが大切。

そのため、気持ちを文字や言葉でアウトプットするトレーニングが有効。

身近なのは、信頼できる人に相談すること。

話を聞いてもらうだけで心はかなり軽くなるはずです。

また精神科医の樺沢紫苑さんは、「人に相談しても解決しない物事であっても、人に相談した方がいい」と述べています。

心のなかにため込んでいることを言葉にして吐き出すだけで、問題が解決されないとしても、気分は確実に楽になります。

つらい、苦しい、悲しい、どうしようもない、死にたい。そんなネガティブな感情でさえもリセットされるのです。「相談しても意味がない」というのは大きな間違いだと知っておきましょう。

引用：樺沢紫苑『人生うまくいく人の感情リセット術』

もし、

「でも近くに相談できる人がいない」
｢仕事中で人と会話できない！｣

そんなときは、気持ちを紙に書き出すことも有効です。

気持ちを文字に表すことは、不安障害、うつ病やアルコール依存症、薬物依存症の治療に役立てられるほどメンタルの安定に効果があります。（参考：樺沢紫苑『人生うまくいく人の感情リセット術』）

特に日記を寝る前の日課にすると、毎日気分をリセットできるため、よりネガティブな感情が心にたまりづらくなります。

定期的に気持ちをアウトプットすることで、気持ちの切り替えがスムーズになるでしょう。

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とりあえずやるならこれ！今すぐ気持ちを切り替える3つの方法

前章では、状況別に気持ちの切り替えのトレーニング法をご紹介しました。

しかしなかには、以下のような悩みを感じる人もいるかもしれません。

「いろんな状況に当てはまってしまい、どれをやったらいいかわからない」
「トレーニングもしたいけど、今すぐ気分を切り替えたい」

そこでここからは、状況に関わらず即効性のある、より手軽な方法を3つ見ていきましょう！

1.前向きになれることをする
2.環境を変える
3.背筋を伸ばす

2-1.前向きになれることをする

前向きになれることは、ネガティブな気持ちを和らげてくれます。

自分が心地よさや楽しさを感じられることなど、心の換気になることをやりましょう。

たとえば、

お風呂に入る
話題の映画やアニメを見る
趣味をやる
深呼吸する
緑の多い公園を散歩する

などはカンタンにできるのでオススメですね。

また、なんとこの「前向きになれること」は、考えるだけでも気持ちの切り替えに効果があります！

つまり、仕事中などで自分の好きなことができない状況でも、それをやっている場面を想像するだけで気持ちを軽くする効果があるんです。

精神科医の樺沢紫苑さんは、自身の講習会で「初対面の参加者同士で、生活のなかで苦しいと思うことを発表してもらったあと、楽しいと思うことを発表してもらう」というワークを実施したそうです。

その際感じた「楽しいことをイメージする効果」の高さを以下のように語っています。

「よーい、スタート！」

私のかけ声と同時に、自分の「楽しい」を話し出した参加者の表情が、一瞬でやわらぎ明るくなったのです。（中略）

何分か前までは、緊張し、固くなっていた参加者の表情が、ここまで短時間でガラッと変わるとは‥‥‥。

「楽しい」ことをイメージするだけで、「苦しい」気持ちはリセットされ、楽しい気持ちに変わる。さらには、笑顔まで出てくることが、実験で明らかにされました。

引用：樺沢紫苑『人生うまくいく人の感情リセット術』

自分を前向きにしてくれるものは、心の強い味方になってくれます。

好きなことをやったり考えたりして、スムーズな切り替えを目指しましょう。

2-2.環境を変える

環境を変えると、気分も変わります。

日常のなかでも、キレイなホテルに泊まったらリッチな気分になれたり、暗い部屋にいるとさみしい気持ちになったりしますよね。

そのため、「なんか落ち着かない」という時は、気持ちの切り替えがしやすい状況を自分で工夫することも有効です。

たとえば、

机の上を片づける
床に置いてあるものをしまう
落ち着ける居場所に移動する
好きな香りを焚く
音楽をかける
インテリア雑貨を飾る

などはカンタンにできるのでオススメですね。

環境の変え方はたくさんありますが、片づけは特に効果的です。

たとえば、整理整頓をして視界をスッキリさせると、視界から入ってくるムダな情報が減りますよね。

すると、脳の疲労感も軽くなるため、前向きな気持ちを取り戻りしやすくなるんです。

折れない心と働き方についての著書『メンタルの強化書』でも、整理整頓の効果が紹介されています。

身の回りの環境を整理することで、作業の効率が高まるとともに、自分の頭の中も整理されてスッキリします。（中略）

ですから精神が不安定だとか、やる気が起きないという人は、まず机周りや部屋など、身の回りの整理整頓から始めてみることをお勧めします。

引用：佐藤優『メンタルの強化書』

「気持ちの切り替えが全然できないな」というときは、気持ちが切り替わりやすい状況を整えるというアプローチを試してみましょう！

メンタルの強化書

posted with ヨメレバ

佐藤優クロスメディア・パブリッシング 2020年01月

2-3.背筋を伸ばす

環境と同じく、姿勢も気持ちに影響を与えます。

そのため、ポジティブな気持ちになりたいときは、思い切って背筋を伸ばしてみましょう。

試しに今、背骨がまっすぐになるように姿勢を起こし、目線も上に向けてみてください。

不思議と気持ちが前向きになる感覚が湧いてくるのではないでしょうか？

姿勢と気持ちの関係性は、ハーバード大学の社会心理学者がおこなった実験でも明らかになっています。

具体的には、胸を張り、強さをアピールするポーズを2分間とった人はやる気やパワフルさがアップし、首をうなだれて猫背になった姿勢を2分間とった人は、緊張感・疲労感・無気力感が強くなるという結果が出たそうです。
（出典：清田予紀『ココロの謎が解ける５０の心理実験―――こんなにも、人の行動は予想できない』）

心と体は連動しています。

ネガティブな気分のときこそ思い切って背筋をのばし、ポジティブなエネルギーをチャージしましょう。

ココロの謎が解ける50の心理実験

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清田予紀三笠書房 2019年01月30日頃

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アスリートから学ぶ！気持ちの切り替え方4選

「気持ちの切り替えのプロ」と言えば、あなたは誰を思い浮かべますか？

その答えの1つが、多くの逆境やプレッシャーを乗り越えているプロのスポーツ選手ではないでしょうか。

この章では、一般社団法人スポーツメンタル協会代表理事の鈴木颯人さんの著書『弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』から、一流アスリートの切り替え方を4つご紹介します。

たくさんある情報のなかから、特に日常生活で取り入れやすい習慣や考えをピックアップしたので、私たちも取り入れてみましょう！

項目は以下のとおりです。

1.苦しいときこそ感謝する
2.逆境をポジティブにとらえる
3.結果よりも成長にフォーカスする
4.ネガティブ感情を受け入れる

順に解説しますね。

3-1.苦しいときこそ感謝する

「失敗が怖い」
「プレッシャーで押しつぶされそう」
「何をやってもうまくいかない・・」

そんな負の気持ちにさいなまれたときに有効なのが感謝。

なぜなら、感謝をすると目の前のネガティブな感情から距離を置き、客観的になれるからです。

「『感謝しましょう』なんて、なんか聞き飽きたな」

そんな風に感じるかもしれませんが、スポーツメンタルコーチの鈴木颯人さんも、改めて感謝のすごさを紹介しています。

試合の直前であればあるほど、意識はどうしても外的要因に向きがちです。
（中略）
「記録が出なければ監督に怒られる」「この試合に勝てるだろうか」‥‥‥。

自分自身を客観的に見る視点は失われています。

ここで意識を「感謝」という視点に向けてみるとどうでしょうか。

「有難う」とは文字どおり、有ることが難しいと書きます。そのことに気づけた選手は今何をすべきかに意識がしっかりと向きます。

引用：鈴木颯人『弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

また、幸福についての研究をしている心理学者のロバート・ビスワス=ディーナーさんも、感謝のパワーについて語っています。

以下は、愛犬との死別や失業などを経験した人から寄せられた「これからどうしたら幸せになれるのか？」という質問への回答です。

「今ある幸せを改めて確認すること」。

ネガティブな気持ちになると、不幸な出来事しか見えなくなります。

しかし、悪いことだけが起きているのではありません。いいことも起きているはずです。

いいことを感じて感謝すれば、気持ちの上でのバランスが取れます。まず今、手元にある幸せに感謝しましょう。

引用：ＮＨＫ「幸福学」白熱教室制作班『「幸せ」について知っておきたい５つのこと　ＮＨＫ「幸福学」白熱教室』

試合前のプレッシャーや、失業のときに感じる絶望感を和らげる効果があるなんて、感謝のすごさが伝わってきますね。

日常では、以下のようなことに感謝ができるはずです。

＜プレッシャーや不安を感じるものに対して＞

責任感の大きい仕事を任せてもらえていること
成長できるチャンスがあること
陰でいろんな人が関わってくれていること

＜日常のことに対して＞

仕事や活動ができる場があること
相談にのってくれる家族や友人がいること
それなり十分な休日があること
ごはんがおいしいこと

少し視野を広げてみれば、実は、自分がたくさんのありがたいことに囲まれていると気づくことができます。

そのため、ネガティブな気持ちになっても、感謝が気持ちを安定させてくれるんです。

弱いメンタルに劇的に効く　アスリートの言葉

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鈴木颯人三五館シンシャ 2019年03月20日頃

「幸せ」について知っておきたい5つのこと　NHK「幸福学」白熱教室

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NHK「幸福学」白熱教室制作班/エリザベス・ダン KADOKAWA 2014年12月20日頃

3-2.逆境をポジティブにとらえる

『怪我はチャンス』

これは、日本を代表するサッカープレイヤーである本田圭佑選手の言葉です。（出典：鈴木颯人『弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』）

このように、プロのアスリートには「逆境をポジティブにとらえる力」があります。

スポーツメンタルコーチの鈴木颯人さんは、著書の中で以下のように述べています。

ネガティブな出来事を自分の成長に必要なものだととらえるようになれば、自分の気持ちをコントロールしやすくなります。

プレッシャーの嫌なところばかり見ていた人にとって、よい意味なんて考えにくいことかもしれません。繰り返しになりますが、トップアスリートたちはこういったネガティブに思える出来事の中にプラスの側面があることを知っています。

引用：鈴木颯人『弱いメンタルに劇的に効くアスリートの言葉――スポーツメンタルコーチが教える“逆境”の乗り越え方』

また、日本人2人となるNBA契約を結んだバスケットボール選手の富樫勇樹さんも、著書のなかで「自分の修正点をポジティブにとらえるようにしている」と話しています。

僕が負けた試合の振り返りをするときは、ネガティブなイメージをいつまでも引きずらないようにしている。

「ああすればよかった」「こうすべきだった」とミスを悔いるのではなく、修正箇所に関しては、ポジティブなイメージのなかで次の試合に臨む準備をする。そのほうがいい結果を引き出せる。

引用：富樫勇樹『「想いをカタチにする」ポジティブ思考』

逆境をポジティブにとらえる例としては、以下のようなものがあります。

仕事でミスをした

→挽回のチャンスだ

夫婦喧嘩をした

→お互いのことを理解する機会だ

ダメ出しをくらった

→スキルアップする方法が明確になった

「失敗」と聞くと、どうしてもネガティブなイメージを持ってしまいがちです。

しかしプロの選手は、失敗を「成長の種」とポジティブに受け止める視点を持つことで、再び前に進むことができているのですね。

「想いをカタチにする」ポジティブ思考

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富樫　勇樹 KADOKAWA 2020年11月19日頃