別のことを考えてしまうから集中できない人が集中力を高める方法

別のことを考えてしまうから集中できない人が集中力を高める方法

 

「作業や勉強をするときに別のことを考えてしまうから集中できない…」
「集中したいのに周りが気になって仕方ない…」

 

このような悩みを抱えている人は少なくありません。

 

 

たとえば、株式会社ネクストレベルによるアンケート調査では、テレワーク中に「集中力が切れたことがある」と回答した人が97.7%もいました。

 

出典：98％がテレワーク中の集中力低下を経験！アンケート対象の300人が実践し効果を感じた“集中力アップ”対策とは？(PRTIMES)

 

 

集中できない状態のままでは、仕事も勉強もはかどらず、結果を出すことが難しくなります。

 

 

そこで今回は、仕事や勉強のときに別のことを考えてしまい集中できない原因と対策をお伝えします。

 

対策としては、脳科学や心理学をベースとした集中力を高める方法を10個紹介するので、あなたの集中力を高められる方法が必ず見つかるでしょう。

 

 

 

 

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1.仕事中や勉強中に別のことを考えてしまう根本原因とは？

 

そもそも、仕事中や勉強中に別のことを考えてしまうのはなぜなのか？

 

それは、環境・身体・心のいずれか、もしくは複数が乱れているからです。

 

 

目の前のことに集中できないのは、能力や才能のせいではありません。

 

なので、環境・身体・心をちゃんと整えれば、誰でも目の前のことに集中できるようになります。

 

 

集中力を意図的に高められるようになれば、仕事でも勉強でも結果が出やすくなるでしょう。

 

そしたら、能力やスキルはどんどん高まるし、自信もついてきます。

 

 

 

2.頭に他のことがよぎりやすくなってしまう具体的な原因４つ

 

では、目の前のことに集中できない具体的な原因は何なのか？

 

 

主な原因は以下の4つです。

 

• 睡眠の質が低下している
• 身体・心の疲れが溜まっている
• 人が多く雑音が大きい環境
• やるべきこと・やりたいことが多すぎる

 

1つずつ確認していきましょう。

 

 

2-1.睡眠の質が低下している

 

目の前のことに集中できなくなる具体的な原因の1つ目は、睡眠の質の低下です。

 

 

広島国際大学の研究では、睡眠の質を高める指導を行ったことにより、被験者の集中力が高まりました。

 

出典：睡眠指導が熟年者の睡眠、心身健康、脳機能に与える効果 : 地域住民への睡眠健康教室における検討(広島国際大学)

 

 

睡眠の質が高まると集中力も高まるということは、睡眠の質が低下すれば集中力も低下するということです。

 

 

他にも睡眠と集中力の関係を調査した研究は数多くあります。

 

ペンシルベニア大学とワシントン大学がおこなった実験では、6時間睡眠の被験者は日を追うごとにパフォーマンスが低下し、14日後には2日間徹夜したのと同じレベルのパフォーマンスまで低下しました。

 

 

つまり、睡眠の質が低下すると、仕事や勉強をしているときにボーっとしたり別のことが頭に浮かんだりしてしまいやすいのです。

 

 

 

2-2.身体・心の疲れが溜まっている

 

目の前のことに集中できなくなる具体的な原因の2つ目は、身体や心に疲れが溜まっていることです。

 

 

肩や首が凝っていたり、悩み事があったりするときには、目の前のことに集中できなくなることも多いのではないでしょうか？

 

たとえば、夫婦喧嘩をしたり、どちらかの実家と上手くいっていないなどの問題を抱えていたりすると、仕事や勉強の途中でもそれが気になってしまう場合があります。

 

 

身体の疲れでいえば、最近は目の疲れによって集中力が妨げられていると感じる人が増えているようです。

 

出典：～働く男女の「疲れ目」事情～(トレンド総研)

 

 

今や多くの人が、家でも電車の中でも隙間時間さえあればスマホを見ており、そのせいで目が酷使されています。

 

取り入れる情報量が爆発的に増えたことにより、目の疲れと同時に脳疲労を感じる人も増えました。

 

 

目も脳もヘトヘトで、頭を悩ます問題もいくつか抱えている。

 

そのような状況では、目の前の仕事や勉強に集中できないのも無理はないでしょう。

 

 

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2-3.人が多く雑音が大きい環境

 

目の前のことに集中できなくなる具体的な原因の3つ目は、人が多く雑音が大きい環境です。

 

 

実際に、不快な雑音が聞こえる環境では集中力が下がるという調査結果が出ています。

 

日本音響学会の発表によると、騒音下では「短期的な記憶力が約5%低下する」そうです。

 

また、Plantronics Inc. が2,184人のビジネスパーソンに、オフィスの雑音に関する意識調査を行ったところ、「82%の人が1日に1回以上、のぞまない雑音で集中力を妨げられている」ことが明らかになりました。

 

引用：騒音がビジネスパフォーマンスの低下につながる!?(able)

 

 

雑音でなくとも、スマホの通知音がなりまくれば、気になってしまい集中力が切れる人は多いでしょう。

 

自分が勉強や仕事をしている近くを多数の人が何度も通れば気になりますし、その人たちが大声で雑談していたら余計に気になります。

 

 

なので、人が多すぎたり、雑音がひどすぎる環境で集中しようとするのはそもそも無理です。

 

そのため、環境がひどい場合は、まずは環境を変えるようにしましょう。

 

 

ちなみに、音が全くなさすぎるよりも、多少なら雑音があった方が集中力が上がります。

 

カフェのBGMや図書館で他の人が勉強しているペンの音、職場で他の人が仕事をしているタイピング音くらいがちょうどいいですね。

 

 

 

2-4.やるべきこと・やりたいことが多すぎる

 

目の前のことに集中できなくなる具体的な原因の4つ目は、やるべきこと・やりたいことが多すぎるです。

 

やるべきこと・やりたいことが多すぎると、1つのことをやっていたとしても、別のやるべきことが頭をよぎるようになってしまいます。

 

その結果、目の前のことに集中できなくなってしまうのです。

 

 

精神科医で作家の樺沢紫苑氏はこのように述べています。

 

最近、第一線のビジネスパーソンから、こんな相談を受けることが増えました。

 

その原因は、「マルチタスクによる脳の疲れ」にあると私は見ています。

 

マルチタスクとは、「同時に複数の処理をする」こと。

 

一見、マルチタスクは効率がよさそうに思えます。

 

しかし、実は脳にストレスを与え、集中力の低下や物忘れにつながっているのです。

 

引用：【樺沢紫苑】集中力が続かない原因はマルチタスクの“脳疲れ”(NEWSPICKS)

 

 

もちろん、仕事などではたった1つのことをやっているわけにはいかない状況もあるでしょう。

 

しかし、たとえその場合でも、1つの仕事に取り組む瞬間はその1つの仕事のことを考えられる状況を作ることが大切です。

 

 

スケジュールとして、「午前中はAの仕事だけに集中する。他の仕事はいったん忘れる」と決めるだけでも、頭の中で別のことを思い浮かべにくくなります。

 

 

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3.【集中力が爆上がり！】目の前のことに集中できるようになる方法10選

 

この章では、別のことを考えてしまうことなく目の前のことに集中できる方法を紹介します。

 

その方法はい、以下の10個です。

 

• 1.短期的な目標設定をする
• 2.デジタル・デトックスでスマホ離れ
• 3.生活習慣を整える
• 4.夜は極力作業せずに1日の疲れをとる
• 5.「ポモドーロ・テクニック」を使う
• 6.ツァイガルニク効果を利用する
• 7.腹式呼吸をする
• 8.「側坐核」を刺激する
• 9.「瞑想」を習慣にする
• 10.邪魔されない環境を作る

 

1つずつ試していくことで、自分の集中力が上がるのを感じられるでしょう。

 

 

3-1.短期的な目標設定をする

 

目の前のことに集中する方法1つ目は、短期的な目標を設定してやるべきことを明確にすることです。

 

今の目の前でやるべきことが具体的かつ明確になると、他のことに意識が逸れにくくなります。

 

 

たとえば、勉強をするときに

 

「今日は10時間勉強するぞ！」

 

などと最初から大きな目標だけを考えると、途中で

 

「いつ休憩しようか…」
「疲れてきたな」

 

と感じ始め、それがキッカケで集中力が下がってしまいます。

 

 

ですが、ひとまず

 

「まずは数学の問題を10問解く！」

 

と小さな目標から始めると、まず10問解くことに集中できるのです。

 

 

数学の問題10問のように、30分とか1時間とか一息でやり切れるくらいの量を目標にすると集中しやすいですね。

 

その短期的な目標が達成できたら、ちょっと休憩して、また短期的な目標を立ててそれに取り組んでいきます。

 

すると、集中と休憩のメリハリもついて、集中できる時間が長くなっていくでしょう。

 

 

「机に向かってすぐに集中する技術」の著者、森健次朗さんも次のように語っています。

 

人がモチベーションを保つためにはふたつの方法があります。

 

ひとつは長期的な大きな目標をかかげること。

 

しかし大きな目標が逆にプレッシャーとなって、やる気が削がれてしまうときもあります。

 

そんなときは、やらなければいけないことを細分化して、それを達成することを目標にしてみるといいでしょう。

 

引用：勉強に集中する方法とは？今すぐできる10のコツ、専門家に聞きました！(スタディサプリ)

 

 

自分が最終的に何を達成したいのかを明確にするために、長期的な大きな目標を持つことは大事です。

 

なので、大きな目標を持った上で、日々の集中力を高めるために短期的な目標も作るようにするとベストですね。

 

 

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3-2.デジタル・デトックスでスマホ離れ

 

目の前のことに集中する方法2つ目は、デジタル・デトックスです。

 

「デジタル・デトックス」とは、スマホやテレビ・パソコンなどといった電子機器を触らない時間を作り、光や情報による疲労やストレスを軽減する方法です。

 

 

調査によると、大人のおよそ半数が1日のスマホの使用時間が3時間を超えています。

 

出典：デジタルデトックスとは？(DIGITAL DETOX JAPAN)

 

 

「デジタル・デトックス」の効果は、非常に多岐にわたります。

 

デジタルデトックスの効果

 

• 気持ちがスッキリする
• 目の疲れが取れる
• 頭（脳）の疲れが取れる
• 睡眠の質が良くなる
• ストレスが減る
• 安心感が増す
• 想像力（創造力）が高まる
• ひらめきが良くなる
• 五感がさえる
• 幸せな気持ちになれる

 

引用：デジタルデトックスとは？(DIGITAL DETOX JAPAN)

 

 

心身の疲労が回復すれば、集中力は高まります。

 

なので、スマホを触る時間が長い場合には、少なくとも寝る前の1時間くらいはデジタル・デトックスをしてみると良いでしょう。

 

 

 

3-3.生活習慣を整える

 

目の前のことに集中する方法3つ目は、生活習慣を整えることです。

 

バランスの良い食事をとったり、十分な睡眠時間を確保したりすれば、集中力は高まります。

 

 

睡眠の質が高まれば集中力が上がる、というのは、研究データと共に第2章で紹介しました。

 

マイクロソフト創業者で有名なビル・ゲイツ氏も、多忙な毎日を過ごしながらも必ず7時間の睡眠をとっていたと言われています。

 

 

食事に関しても、飲み過ぎや食べ過ぎは消化やアルコールの分解に体のエネルギーが使われてしまい、集中力を奪います。

 

そのため、バランスの良い食事を適度に食べることで、本来自分が持っている集中力を落とさずに済むのです。

 

 

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3-4.夜は極力作業せずに1日の疲れをとる

 

目の前のことに集中する方法4つ目は、夜は極力作業せずに1日の疲れをとることです。

 

 

夜は一日の疲れやストレスなどが溜まった状態のため、集中力やパフォーマンスが落ちてしまう傾向にあります。

 

精神的にも肉体的にも疲れている瀕死の状態で作業や勉強をしてもはかどりませんよね。

 

 

そのため、日中の集中力を高めたいのであれば、夜は回復の時間にして次の日に備えた方が良いのです。

 

 

とはいえ、仕事が終わった後に、勉強や副業の作業をしたい場合もあるかと思います。

 

その場合は、お風呂にゆっくり浸かる時間を作る・寝る1時間前は読書だけにする、というように最低限の回復時間を設けておくといいですね。

 

これだけでも、やるかやらないかで大きな差になります。

 

 

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3-5.「ポモドーロ・テクニック」を使う

 

目の前のことに集中する方法5つ目は、ポモドーロ・テクニックを使うことです。

 

ポモドーロテクニックとは時間管理術の一つで、イタリア人のフランチェスコ・シェリロによって考案されたもの。

 

具体的には、以下のような時間管理をして、目の前のことに取り組む集中力を高めます。

 

1. タイマーを用意し、25分にセット
2. 仕事やタスクを決め、25分間はそのタスクだけに集中
3. 25分間が終わったら5分間の休憩
4. ステップ1-3を4回繰り返したら、少し長めに休憩（30分程度）

 

 

仕事や勉強をする25分間は、決めたタスク以外のことはやらないようにするのが重要です。

 

スマホの通知音などは気になるので、電源を切るか通知音が一切鳴らないようにするといいですね。

 

他にも、集中を妨げる可能性のあるものは全て遠ざけるようにしましょう。

 

 

フランチェスコ・シェリロは、集中を妨げる可能性のあるものに対して、以下の4つの対処法を勧めています。

 

• 知らせる：作業中だということを周囲に知らせる
• 交渉する：人に話しかけられた際は話す時間を交渉する
• 予定する：交渉したら予定をすぐに立てる
• 折り返す：25分間の作業が終わり次第連絡を折り返す

 

 

自分自身を人体実験の対象とし、ポモドーロ・テクニックを長期間試した人たちのレポートでは、

 

• 集中力が高まった
• 生産性が高まったことにより働く時間をへらすことができた

 

という効果を実際に得られた、と書かれていました。（参照：The Ultimate Guide to The Pomodoro Technique、Improving my productivity using Pomodoro: takeaways after 2 years of practice）

 

 

25分をタイマーで測るだけの簡単テクニックなので、試してみて損はないですね。

 

スマホで15分のタイマーを設定すれば十分ですが、一応、ポモドーロ・テクニック専用のタイマーもあります。

 

 

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3-6.ツァイガルニク効果を利用する

 

目の前のことに集中する方法6つ目は、ツァイガルニク効果を利用することです。

 

「ツァイガルニク効果」とは、達成できたことよりも、達成できなかったことや中断したことの方がよく覚えている、という心理現象のことです。

 

 

たとえば、映画やドラマを見ているときに、「ちょっと来て！」と親やパートナーに呼び出されてしまったら、映画やドラマの続きが気になりますよね。

 

録画をしておらず続きが見れなかったとしたら、相手にキレてしまうほど、続きが見たかったと思う人もいるかもしれません。

 

 

仕事や勉強をすごく中途半端なところで終わらせることで、気になって「もうちょっとできていたら…」「あそこはこうした方が…」などと頭の中でいろいろ考えてしまいます。

 

すると、次の日に仕事や勉強に取り組むときに、何をするか考えずともすぐに取り組み始められ、集中するまでの時間も短くなるのです。

 

 

仕事や勉強をしているときはキリのいいところで終わらせたいと思いがちです。

 

しかし、集中力を高めたいのであれば、中途半端に終わらせる方がいいですね。

 

 

個人的には、ここまで終わらせたいと思うところの一歩先までやって、中途半端に終わらすのが一番効果的だと感じています。

 

 

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3-7.腹式呼吸をする

 

目の前のことに集中する方法7つ目は、腹式呼吸をすることです。

 

 

腹式呼吸には様々な効果があります。

 

腹式呼吸の効果

 

• 酸素の交換効率が向上することで、頭がすっきりし、気分改善・向上につながる
• 吐く息のコントロールがうまくなるにつれて、副交感神経の働きが活性化され、気分が落ち着き、リラックスする能力が向上する
• 腹式呼吸を継続的に行うことで、横隔膜がスムーズに下がり、内臓に適度な圧力がかかるため内臓の血流促進に好影響がある

 

引用： メンタルヘルスと呼吸法 – 人事・労務ご担当者が知っておきたい呼吸のメカニズムと呼吸法 (アドバンテッジJOURNAL)

 

 

頭がスッキリし、精神的にもリラックスできるようになれば、集中力も当然高まっていきますよね。

 

呼吸を変えるだけで集中力だけでなく心身共に健康度が高まるので、ぜひ取り入れた方がいいですね。

 

 

最初は意識していないとすぐにいつもの呼吸に戻ってしまいますが、意識的に腹式呼吸する時間を少しずつ増やしていくだけでも効果はあります。

 

 

 

3-8.「側坐核」を刺激する

 

目の前のことに集中する方法8つ目は、「側坐核」を刺激することです。

 

 

「側坐核」は、脳内でドーパミンという快楽物質の分泌を担う場所のことです。

 

ドーパミンが分泌されると、やる気が高まり、集中力も高まるようになります。

 

 

側坐核を刺激する一番簡単な方法は、身体を動かすことです。

 

仕事や勉強の前にストレッチをしてもいいし、掃除などの身体を動かす家事をしてもいいでしょう。

 

すると、ドーパミンが分泌された状態で仕事や勉強に取り組めるので、集中状態に入りやすくなります。

 

 

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3-9.「瞑想」を習慣にする

 

目の前のことに集中する方法9つ目は、「瞑想」を習慣にすることです。

 

最近では、瞑想よりも「マインドフルネス」という言葉の方が馴染みがあるかもしれません。

 

 

瞑想やマインドフルネスは、著名なアメリカのIT起業家たちも普段のルーティーンに取り入れているほど、心身の健康に良い影響があります。

 

1. 65.1%の方が「心の平穏」を、62.5%の方が「ストレスの軽減・解消」を、57.1%の方が「不安・怒り・恐怖などに対する感情調整力の向上」を実感
2. 4週間の継続で51.6％の方が、8週間の継続で85.3%の方がマインドフルネスの効果を実感
3. マインドフルネスを実践することで全ての項目において効果を確認

 

引用：コロナ期間中におけるマインドフルネスの効果調査を実施(PRTIMES)

 

引用：コロナ期間中におけるマインドフルネスの効果調査を実施(PRTIMES)

 

 

直接的に仕事のパフォーマンスが向上する効果もありますが、睡眠の質の向上やストレスの軽減など、心身が健康になることによってさらに集中力も高まりますね。

 

 

瞑想は種類もやり方もたくさんありますが、ここではシンプルかつ簡単な方法をお伝えします。

 

 

 

最初は5分程度から始めて、少しずつ時間を伸ばしていくといいですね。

 

 

 

3-10.邪魔されない環境を作る

 

目の前のことに集中する方法10個目は、邪魔されない環境を作ることです。

 

 

たとえば、仕事や勉強をしているときにスマホの通知音が鳴りまくっていたら、目の前のことには集中できませんよね。

 

そういった、集中の妨げになるものは、仕事や勉強をする場所からできる限り排除しましょう。

 

• スマホの電源を切る
• 仕事や勉強をしているときは他の人を部屋に出入りさせない
• パソコンでメーラーを起動させない
• 快適な室温・湿度にする
• 集中できるアロマやお香で部屋の香りを整える

 

このように、とにかく集中を妨げる要因を1つずつ潰していきます。

 

すると、集中しやすい環境を手に入れることができるでしょう。

 

 

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まとめ

 

この記事では、別のことを考えてしまい集中できなくなる原因と、目の前のことに集中する10の方法をお伝えしました。

 

お伝えした内容は以下の通りです。

 

集中できない4つの原因

• 睡眠の質が低下している
• 身体・心の疲れが溜まっている
• 人が多く雑音が大きい環境
• やるべきこと・やりたいことが多すぎる

 

集中力を身につける10の方法

• 1.短期的な目標設定をする
• 2.デジタル・デトックスでスマホ離れ
• 3.生活習慣を整える
• 4.夜は極力作業せずに1日の疲れをとる
• 5.「ポモドーロ・テクニック」を使う
• 6.ツァイガルニク効果を利用する
• 7.腹式呼吸をする
• 8.「側坐核」を刺激する
• 9.「瞑想」を習慣にする
• 10.邪魔されない環境を作る

 

 

集中できない原因を潰し、集中力を発揮できる状態を整えれば、あなたが持つ集中力は発揮できるようになります。

 

ぜひ、紹介した方法を試しやすいものから試してみてくださいね。

【次ページ：1,191人が学んだ「やりたいこと発見メソッド」を、今だけ無料公開しています】

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