頭の整理ができない人が知るべき「正しく頭の中を整理する方法」

頭の整理ができない人が知るべき「正しく頭の中を整理する方法」

 

頭がごちゃごちゃしてしまっている人は、人より考えごとが多すぎるのかもしれません。

 

 

頭の整理ができないと、いつまでも同じことで悩んでしまったり、何をしたら良いかわからなくて途方に暮れてしまったり、なんとなくスッキリしないですよね。

 

悩みはあるけど、頭の整理ができなくて、どうしたら良いかわからずそのまま…なんて人もいるのではないでしょうか。

 

 

けれど、頭の整理ができない人でも、正しく頭の中を整理する方法を知れば頭の整理ができるようになります。

 

 

この記事では、頭の整理ができない人が知るべき「正しく頭の中を整理する方法」をまとめました。

 

 

実際にこの記事を参考にした方には、以下のような変化が起きています。

 

• 自分の頭を整理できない原因と、自分に合った対策がわかる
• ごちゃごちゃした頭をリセットすることができる
• 頭の中の情報や思考を整理できるので、焦りや不安がなくなる
• 頭の中をごちゃごちゃさせずに、クリアな頭のまま生きる方法がわかる

 

あなたも、ごちゃごちゃした頭をクリアにでき、整理しやすい頭に変えていくことができるはずです。

 

 

 

 

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1.頭の整理ができない原因

 

「頭の整理ができない」と一口に言っても、その原因はさまざまです。

 

考えられるパターンを6つ、紹介します。

 

• 1.考えごとが多すぎる
• 2.マルチタスク
• 3.気が散っている
• 4.問題が大きすぎる
• 5.一番大きな問題を放置している
• 6.体調が悪い

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

 

1-1.考えごとが多すぎる

 

頭が整理できない原因の1つ目は「考えごとが多すぎる」ということです。

 

 

頭の整理は、部屋の整理に例えられることがあります。

 

物の多い部屋と少ない部屋なら、物の少ない部屋のほうが簡単に整理整頓ができますよね。

 

 

日常的に考えごとが多いということは、それだけ頭の中に物（＝情報や感情など）があるということです。

 

部屋と同じく頭の中も、多くの物が散らかっている人のほうが整理整頓に時間がかかってしまいます。

 

 

考えごとを少しずつでも減らすことができれば、頭の中の物も減っていくはずです。

 

 

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1-2.マルチタスク

 

頭が整理できない原因の2つ目は「マルチタスク」です。

 

電話をしながら資料を作る、音楽を聴きながらメールを書く、など複数の作業を同時にやろうとすると、どうしてもどちらか一方がおざなりになってしまいますよね。

 

 

マルチタスクと聞くと、同時並行で物事を処理しているイメージがありますが、実際には「スイッチタスク」と言って、脳のスイッチをいちいち切り替えて処理しているだけなのです。

 

この「スイッチタスク」だと生産性が40%下がるという研究結果もあります。（参考：Multitasking: Switching costs）

 

 

頭の整理をするときも同じで、何かをしながら整理をしようとしてもうまくいきません。

 

「頭の整理をするためだけの時間」を用意するようにしましょう。

 

 

 

1-3.気が散っている

 

頭が整理できない原因の3つ目は「気が散っている」ということです。

 

 

あれもこれもやらなくちゃ、と思ってしまって目の前のことに集中できない…なんて経験をした人もいるのではないでしょうか。

 

いざ「頭の中を整理しよう」と思っても、やるべきことや心配ごとに意識を奪われると、集中することは難しいですよね。

 

 

頭の整理をするときは「頭の整理だけ」に集中しましょう。

 

やるべきことは先に終わらせるか、難しければ「3日後にやる」というようにスケジューリングすると良いですね。

 

やる日付を決めておくだけで「いまは考えなくて良い」という気持ちになれるので、気が散るのを防ぐことができますよ。

 

 

 

1-4.問題が大きすぎる

 

頭が整理できない原因の4つ目は「問題が大きすぎる」ということです。

 

頭の中を整理しても、悩みや問題が大きすぎると解決することができません。

 

 

たとえば、「人生をより良くしたい」といった問題に対して「どうすれば良いのか？」と考えたときに、すぐに解決策が浮かぶ人はいないと思います。

 

解決できないほど大きな問題を前にすると、「もういいや」と考えることを諦めてしまう人も多いのではないでしょうか。

 

 

せっかく頭の整理をするのですから、できるだけ悩みや問題は解決したいですよね。

 

 

大きすぎる問題は、正しいやり方を知っていれば細かく切り分けることができます。

 

このやり方に関しては、3章で説明しますね。

 

 

 

1-5.一番大きな問題を放置している

 

頭が整理できない原因の5つ目は「一番大きな問題を放置している」ということです。

 

 

頭の中を整理して、悩みや問題をいくつか解決してもスッキリしない。

 

またすぐに頭がごちゃごちゃしてしまう。

 

そんなときは一番大きな問題を見て見ぬフリしていないかチェックしましょう。

 

 

一番大きな問題とは、たとえば以下のようなものです。

 

• これまでお金や時間をたくさんかけてきたもの
• 解決にお金や時間が必要になるもの
• 今まで逃げてきたこと・避けてきたこと
• 解決するために精神的な負担が大きいこと（身近な人間関係など）
• 大きな問題だが、解決できないと諦めてしまっていること

 

 

自分にとって本当に解決したい問題を解決しなければ、いくら小さな問題を解決してもスッキリしません。

 

いつまでたっても本当に解決したい問題のことで頭がいっぱいになってしまうからです。

 

 

なので、頭を整理する方法をいくつか試してもスッキリしない場合には、自分にとっての本当の問題を言語化し、向き合うことが大切ですね。

 

大きな問題を解決すれば付随する小さな問題も同時に解決できるので、非常に効率的です。

 

 

 

1-6.体調が悪い

 

頭が整理できない原因の6つ目は「体調が悪い」ことです。

 

 

たとえば、夜ふかしをしてしまった次の日に、「仕事中なのに眠くてぼんやりしてしまった…」「授業にぜんぜん集中できない…」なんて思った経験はありませんか。

 

しっかり眠ったあとと、4時間しか寝ていない状態では、認知能力に大きな差が生じます。（参考：How lack of sleep affects the brain）

 

つまり、睡眠不足のときには脳がほとんど働いていないからぼんやりしてしまうのです。

 

 

同じように疲労やストレスなどでも、脳の働きが低下することがあります。

 

脳が働いていないと、ふだんなら簡単にできるような情報の整理もできなくなってしまうんです。

 

 

頭の整理ができる日もあれば、ごちゃごちゃな日もある…なんて人はこのパターンかもしれませんね。

 

 

以下をチェックしてみて、できていないと思ったら一回お休みしてみましょう。（参考：頭が回らない（Medical Note））

 

• しっかり休めているか
• ストレスをちゃんと解消できているか
• 睡眠時間は充分か

 

 

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2.対策①ごちゃごちゃした頭をリセットする

 

頭の中を整理する前には、ごちゃごちゃした頭を落ち着かせることが大切です。

 

 

この章では、頭の中を落ち着かせる方法を4つ紹介します。

 

• 1.情報をシャットアウトする
• 2.深呼吸をする
• 3.目に入るところを片付ける
• 4.ひとつのことに集中する

 

どれか1つを試すだけでも、頭の中のごちゃごちゃが少しずつおさまってくるのを感じられるはずです。

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

 

2-1.情報をシャットアウトする

 

ごちゃごちゃした頭をリセットする方法1つ目は、「情報をシャットアウトする」ことです。

 

 

頭の中は部屋の中と同じです。

 

ただでさえ整理整頓できていないところに、新しい物を買ってきてしまったら、部屋の中はますますごちゃごちゃになってしまいますよね。

 

 

なので、頭の中にも新しい物（＝情報や思考）を闇雲に増やすのはやめましょう。

 

 

頭の中の「物」には「外から受け取る情報」も含まれています。

 

何気なく見てしまうテレビやスマートフォンですが、これらに触れているあいだは絶えず新しい情報を受け取っている状態です。

 

頭の中がごちゃごちゃしているのに、なんとなくテレビやスマホを見続けていたら頭の混乱は収まりません。

 

 

テレビの電源はオフにしましょう。

 

スマートフォンはできるだけ遠くに置いて、できれば通知も切っておくと良いですね。

 

 

特にスマートフォンは、気づけばずっと見てしまう…という人もいると思います。

 

時間に余裕があるなら、スマートフォンをいじるよりもその時間で仮眠をとるのをオススメします。

 

無駄に新しい情報を入れることもなく、ごちゃごちゃした頭を休めることができますよ。

 

 

 

2-2.深呼吸をする

 

ごちゃごちゃした頭をリセットする方法2つ目は、「深呼吸をする」ことです。

 

 

人間は強い不安や緊張を感じると、無意識に呼吸が浅くなります。

 

そのような浅く短い呼吸のときは、交感神経が優位に働きやすくなります。

 

すると、いつまで経ってもリラックスすることができず、不安や緊張感はどんどん増してしまうんです。

 

 

そのような状況で考えごとをしても、整理整頓はできなさそうですよね。

 

 

そんなときこそ深呼吸を心がけましょう。

 

特に腹式呼吸がオススメです。

 

 

以下の方法で呼吸を数回繰り返すと、落ち着いてきますよ。

 

1. 仰向けになり、手をお腹に乗せる
2. お腹がぺたんこになるまで、お腹の中の空気をすべて吐き出す
3. 5秒かけて、鼻から息を吸ってお腹を膨らませる
4. 10秒かけて、お腹をへこませながら口からゆっくり息を吐く

 

 

 

2-3.目に入るところを片付ける

 

ごちゃごちゃした頭をリセットする方法3つ目は、「目に入るところを片付ける」ことです。

 

 

頭がごちゃごちゃしているときにあたりを見回してみたら、デスク周りもごちゃごちゃだった…なんて経験はありませんか？

 

脳は元来「整った状態」を好むため、周囲の環境が「散らかった状態」だと脳に負荷がかかってしまうといいます。

 

必要以上に視覚が刺激されると脳の負担になり、集中力も低下してしまうのです。（参考：Does Work Stress Lead to Office Clutter, and How? Mediating Influences of Emotional Exhaustion and Indecision）

 

 

そんなときは気分転換も兼ねて、デスク周りを片付けてしまいましょう。

 

掃除は身体を動かすので、気分もスッキリしますよ。

 

身の回りの不要なものを思い切って処分すると、部屋もきれいになりますし、ストレス解消にもなるのでオススメです。

 

 

 

2-4.ひとつのことに集中する

 

ごちゃごちゃした頭をリセットする方法4つ目は、「ひとつのことに集中する」ことです。

 

 

焦っているときほどあれもこれもやりたくなると思いますが、これは絶対にやめましょう。

 

一度に行うのはひとつだけ、と決めてしまうのも良いですね。

 

 

テレビを見ながら、音楽を聴きながら、スマホをいじりながら、などの「ながら」もできる限りやめたほうが良いです。

 

 

たとえば、瞑想も自分の呼吸だけに集中するからこそ意識がクリアになるんですよね。

 

ひとつのことに集中して、ごちゃごちゃになってしまった頭を落ち着かせましょう。

 

 

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3.対策②頭の中を整理する方法

 

頭の中がごちゃごちゃが落ち着いたら、次は頭の中を整理していきます。

 

この章では、頭の中を整理する方法を紹介しますね。

 

• 1.考えていることをすべて紙に書き出す
• 2.紙に出したものを分類する
• 3.優先順位をつける
• 4.解決するか、しないかを決める
• 5.解決方法が浮かばないときは人に相談する

 

1から5まで、順番に試してみてください。

 

 

3-1.考えていることをすべて紙に書き出す

 

まずは頭をからっぽにしましょう。

 

時間を決めて、思いついたことをすべて「紙」に書いてみてください。

 

 

ポイントはスマホのメモ帳ではなく、「紙に書く」ということです。

 

高齢者向けの脳トレで、手指を動かす体操を紹介しているのを見たことはありませんか？

 

 

実際に手を動かすことで、脳が刺激されることがわかっています。（参考：複雑な指運動は本当に脳の活動を促すのか？）

 

 

脳が刺激されることで、忘れていたことやふだんは考えていないようなこともどんどん浮かんでくるはずです。

 

文章でもキーワードでも良いので、自由に書いてみましょう。

 

 

同じことを何回書いても大丈夫なので、時間いっぱいは手を止めずに書き続けてみると良いですね。

 

 

 

3-1-1.紙に書くメリット①「ワーキングメモリ」を空にできる

 

ワーキングメモリとは、人間の脳に搭載されたメモ帳のような脳機能を指します。

 

電話番号を覚えたり、暗算をしたりするとき、私たちは無意識にワーキングメモリに数字を記憶しているのです。（参考：ワーキングメモリ容量とは何か？）

 

 

頭の中で物事を整理するときに使うのも、このワーキングメモリです。

 

 

ワーキングメモリの容量は人によって異なりますが、これが容量いっぱい使われていると、新しい情報や思考をうまく取り込むことができません。

 

すると、新しい情報や思考をうまく処理できなかったり、すぐに忘れてしまったりして、頭の整理ができなくなってしまうのです。

 

 

思い浮かんだことをすべて紙に書くことで、ワーキングメモリに残しておく必要がなくなります。

 

こうすることでワーキングメモリに余裕が生まれ、新しい考えが浮かびやすくなるのです。

 

 

 

3-1-2.紙に書くメリット②悩みを客観的に見ることができる

 

紙に書くと、頭の中で考えているだけではわからなかったことがわかるようになります。

 

 

たとえば、私の友人は「仕事」の悩みをどうにかしたくて紙に書き出してみました。

 

すると、「仕事」よりも「人間関係」についての悩みや問題のほうが圧倒的に多いことがわかったのだそうです。

 

彼女は、「紙に書かなければ絶対にわからなかった」と言っていました。

 

 

このように、考えていることをすべて書き出すことで、思いもよらないつながりや新たな気付きを見出せることもあります。

 

頭の中で考えているときにはわからなかったことが、紙に書くことで浮かび上がってくるのですね。

 

 

 

3-2.紙に出したものを分類する

 

紙に書き出した悩みや問題を、2つのステップで分類してみましょう。

 

 

3-2-1.書き出したものをグループでまとめる

 

書き出したものの中で、似たような文章やキーワードをまとめてみましょう。

 

色ペンで囲む、同じ付箋にまとめるなど、やりやすい方法で構いません。（参考：マインドマップで思考整理 No.6 「ボトムアップの分類法・その2 ～ 似たものを同じ色でくくり、まとめる」）

 

 

たとえば、

 

• 「営業成績が伸びない」「プレゼン資料がうまく作れない」などは「仕事」グループ
• 「○○さんが苦手」「隣人がうるさい」などは「人間関係」グループ
• 「アレを買わなきゃ」「この書類を提出しなきゃ」などは「タスク」グループ

 

といった具合ですね。

 

 

書き出したすべてを分類しなくても、ポイントになりそうなものだけで構いません。

 

 

「人生をより良いものにしたい」というような、大きすぎてグループ分けできない悩みは「どうなったら理想なのか」を深掘りしてみましょう。

 

たとえば、「仕事で成功したい」「お金がもっとほしい」のなら「仕事」グループですし、「結婚して暖かな家庭を築きたい」なら「恋人」か「人間関係」グループになりますよね。

 

 

このようにグループ分けができると、「自分が何に悩んでいるのか」がハッキリします。

 

 

この時点で、「タスク」グループは「あとはもう実行するだけ」になっていますよね。

 

忘れないようにスマホのTODOリストやメモに入れておきましょう。

 

1章でも少し書きましたが、いつやるかを決めておくだけで「いまはやらなくて良い」「いまは考えなくて良い」と思えるので、気持ちも楽になりますよ。

 

 

 

3-2-2.同じグループ内を見比べる

 

「タスク」以外のグループ内を見比べてみましょう。

 

グループごとにまとめることで、それぞれの悩みに相関があるかどうかをチェックすることができます。

 

 

もちろん、例に挙げた「○○さんが苦手」と「隣人がうるさい」のように、相関のない悩みもあると思います。

 

しかし、「営業成績が伸びない」「プレゼン資料がうまく作れない」の場合は、「プレゼン資料がうまく作れないから、営業成績が伸びないのでは？」と考えることもできますよね。

 

 

ポイントはワーキングメモリがいっぱいにならないように、この深掘りもすべて紙に書き出して行うことです。

 

 

 

3-3.優先順位をつける

 

ごちゃごちゃしている頭をスッキリさせたいなら、一番大きな問題から整理するのがポイントです。

 

 

「人間関係」グループの問題・悩み・タスクが一番多い…という場合は、「人間関係」グループを最優先にしましょう。

 

そのなかで、さらに優先順位をつけていってください。

 

 

たとえば、「仕事」「人間関係」「お金」「健康」というグループを作ったのであれば、まずはその中で最優先にするグループを決めます。

 

ここで「仕事」のグループを最優先にすると決めたら、次は仕事グループの中にある項目に優先順位を付けましょう。

 

仮に、「営業成績が伸びない」「プレゼン資料がうまく作れない」「営業トークが下手」「顧客に気に入られない」という問題があるとすれば、解決の優先度が高い項目から並べます。

 

 

どの問題を優先的に解決するかは、置かれている状況や本人の価値観によって変わるので、あなたの考えや状況に合わせて決めてみましょう。

 

その上で、もし仮に、

 

• 1.プレゼン資料がうまく作れない
• 2.営業トークが下手
• 3.顧客に気に入られない
• 4.営業成績が伸びない

 

という優先順位を決めたのであれば、あとは上から解決していけばいいですね。

 

 

これで、状況が整理できたので、頭の中のごちゃごちゃはだいぶ収まるはずです。

 

 

頭の整理ができない人は優先順位を決めるのが苦手な人も多いかと思いますが、「緊急度」と「重要度」で考えると優先順位を決めやすくなります。

 

• ①緊急で重要なもの
• ②緊急だけど重要ではないもの
• ③緊急ではないけど重要なもの
• ④緊急でも重要でもないもの

 

 

たとえば、「明日までに提出しなきゃいけない資料を作る」は①、「次の回収日までに資源ゴミを捨てる」は③…というように分類できると思います。

 

①に分類される問題、悩み、タスクが最優先で、④に分類されるものは後回しで良い、という考え方ですね。

 

 

ちなみに、最初に優先度の高いグループを決めるときにずば抜けて多いグループがないときは、自分が一番時間をかけているものや一番解決したいと思うものを選ぶといいです。

 

仕事のように1日8時間や10時間もかけていることに関する問題が解決すればそれだけ快適に過ごせる時間が増えますし、一番解決したいことが解決できれば小さな問題など気にならないくらいにスッキリするからです。

 

 

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3-4.解決するか、しないかを決める

 

「何に悩んでいるのか」がわかったら「解決するかしないか」を考えてみましょう。

 

解決したいなら「どうすれば解決できるか」を考えてみます。

 

 

先の例なら「プレゼン資料をうまく作る方法」がわかれば解決できそうですよね。

 

その場合は「どうすればプレゼン資料をうまく作れるようになるか」を考えてみると良いでしょう。

 

 

逆に、

 

「悩みはあるけど、どうしても解決したいってほどではないな」
「解決するにはお金がかかるから、お金が貯まるまでは我慢しよう」

 

というときは、「解決しない」と決めて、その考えも一緒にメモしておきましょう。

 

 

解決しないと決めたことは、頭の中から捨てることができます。

 

そしたら、頭の中を整理しやすくなりますよね。

 

もし仮にまた同じ悩みが浮かんだとしても、メモを見返せば「これは解決しないと決めたことだったな」を思い出すことができ、頭がごちゃごちゃするのを防げます。

 

 

それでも繰り返し同じことで悩んでしまうのなら、それは「お金を払ったり、時間をかけてでも解決すべき悩み」ということです。

 

「どうすれば解決できるか」を考えてみましょう。

 

 

繰り返しになりますが、具体的な解決方法までセットで考えることが、悩みを放置せず頭の中を整理するうえで大切になります。

 

 

 

3-5.解決方法が浮かばないときは人に相談する

 

解決したいけど、どうしても解決方法が浮かばない…そんなときは、勇気を出して信頼できる人に相談してみましょう。

 

「○○さんが苦手」「隣人がうるさい」などは、まさに「自分では解決できない悩み」かもしれませんね。

 

 

ベストは「○○さんの苦手なところが治る」「隣人が静かになる」だと思います。

 

ですが残念なことに、こういった希望はおおむね叶いません。

 

他人を変えるのは不可能だからです。

 

 

しかし、誰かに相談することで状況を変えることはできるはずです。

 

 

たとえば、

 

「○○さんが苦手なことを上司に相談して、部署を変えてもらう」
「管理会社に注意してもらって、それでも変わらなかったら引越しをする」

 

など。

 

ここまでの工程で悩みを言語化できていれば、人に相談することは思いのほかスムーズにできると思います。

 

 

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4.クリアな頭を維持するトレーニング

 

頭の中を整理をしてスッキリできたなら、そのクリアな頭を維持していきたいですよね。

 

 

そこで、頭の中をシンプルにしておくトレーニングを5つ紹介します。

 

• 1.情報を減らす
• 2.決断しなくて良いものを決める
• 3.事実と感情を切り分ける
• 4.過去を引きずらない
• 5.紙に書く習慣を作る

 

これらを習慣に取り入れると、今後の生活で頭がごちゃごちゃになることがなくなります。

 

ひとつずつ見ていきましょう。

 

 

4-1.情報を減らす

 

クリアな頭を維持するトレーニング1つ目は、「情報を減らす」ことです。

 

 

私たちは日々、膨大な情報を無意識にインプットしています。

 

テレビやSNS、他人との会話など、ありとあらゆる情報が絶えず脳内に流れこんでいるのです。

 

例えるなら、自分の部屋にこまごまとしたものを絶えず運び込んでいるような状態です。

 

そのような生活を続けていると、部屋はすぐにごちゃごちゃになってしまいますよね。

 

 

以下のようにルールを決めて、余計な情報を取り込まないようにしましょう。

 

• 見なくて良いテレビは消す
• SNSを見ない時間を意識的に作る
• 一人の時間を作る
• 夜ふかしはしない

 

 

 

4-2.決断しなくて良いものを決める

 

クリアな頭を維持するトレーニング2つ目は、「決断しなくて良いものを決める」ことです。

 

 

「日常の中で決断する回数を減らすために、スティーブ・ジョブズは毎日同じデザインの服を着ていた」という話は有名だと思います。

 

決断するためには、情報を整理し比較検討する必要がありますが、この一連の流れを私たちは1日のうち、意識的・無意識的に35,000回も繰り返しているといいます。（参考：35,000 Decisions: The Great Choices of Strategic Leaders）

 

 

つまり、脳は1日に35,000回も情報を整理し比較検討をしているわけで、なんだか想像するだけでも疲れてしまいますよね。

 

 

実際に「決断疲れ」というワードで検索してみると、とても多くのページがヒットします。

 

以下のようにルールを決めて、不要な決断はしなくていいようにしましょう。

 

• 仕事の服は制服化する（同じデザインの色違いを買って着回すなど）
• 毎朝同じものを食べる
• 外食するときはAかBにする（無数のお店から選ばない）

 

 

 

4-3.事実と感情を切り分ける

 

クリアな頭を維持するトレーニング3つ目は、「事実と感情を切り分ける」ことです。

 

事実と感情を切り分けられないと、感情に振り回されて頭がいっぱいになってしまいます。

 

 

たとえば、仕事でミスをして上司に叱られたとします。

 

そのときに「上司は私のことが嫌いなんだ」とか「こんなミスをして、もう辞めるしかない」なんて思った経験はありませんか？

 

 

上司からしてみれば、単純にミスを指摘しただけです。

 

「ミスをした箇所を直そう」とだけ考えて、まったく気にしない人も当然います。

 

 

しかし、叱られたショックや上司への恐怖、自分への苛立ちなどで頭がいっぱいになってしまう人もいるのです。

 

 

こういうことが起こる人は、事実と感情を切り分けられていないんですね。

 

 

事実は「仕事でミスをして上司に叱られた」だけなのに、感情に振り回されてしまうんです。

 

勝手に悪い解釈をして、勝手に怒りや失望などの感情を作り出しているんですね。

 

 

こういうとき、頭の中はすごいスピードで散らかっています。

 

勝手に感情を作ってイライラしたり落ち込んでいたりしては、冷静になんてなれませんよね。

 

 

ポイントは「勝手に感情を作り出さないこと」です。

 

まずは「叱られたのは仕事でミスをしたから」という事実を受け止めましょう。

 

その上で怒りや失望にとらわれるのではなく、淡々とミスを挽回しましょう。

 

 

そして同じミスを繰り返さないように気をつけるだけで良いのです。

 

 

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4-4.過去を引きずらない

 

クリアな頭を維持するトレーニング4つ目は、「過去を引きずらない」ことです。

 

 

過去を引きずっていると、「あのときああしていれば」という考えがいつまでも頭の中に残ってしまいます。

 

これだけで頭の中の物が増えてしまいますよね。

 

 

過去は変えられないものです。

 

だからこそ「あのときああしていれば」「どうしてあんなことをしてしまったんだろう」という後悔にとらわれてしまうこともあると思います。

 

しかし、その「変えられないもの」に貴重な頭の中のスペースを独占されていては、もったいないと思いませんか？

 

 

過去のことばかり考えていると、目の前のことに集中できなくなります。

 

未来のことを考える余裕もなくなってしまうかもしれません。

 

いざ頭の整理をしても、今更どうしようもないことばかり悩んでいては、解決することもできませんよね。

 

 

後悔をしてしまうのは人間なので仕方ないことです。

 

ただ、いつまでも引きずるのではなく、「じゃあ今からどうしようか」と考えるように意識しましょう。

 

 

変えられないものではなく、変えられるものについて考えられると良いですね。

 

 

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4-5.紙に書く習慣を作る

 

クリアな頭を維持するトレーニング5つ目は、「紙に書く習慣を作る」ことです。

 

整理方法でも紹介した通り、紙に書くことで頭の中をクリアにすることができます。

 

 

それだけでなく、自分の感じている悩みや不安を紙に書き出すことは、ストレス解消にもなります。

 

これを「エクスプレッシブ・ライティング（筆記開示）」といいます。

 

身体的・精神的健康の維持・改善を目的とした、感情や思考を筆記によって構造的に開示 するアプローチは、筆記開示法（expressive writing） と称される。

 

具体的な手続きとしては、自分のスト レス経験に関する思考・感情を3‒5日間連続で各日 20‒30分程度筆記するものである。（中略）

 

効果としては、抑うつ症状の低下（Frattaroli, 2006）、ストレス経験から受ける苦痛の減少や心身機能の改善（余語・藤原・尾上，2014）、認知の適応的改善（Segal, Tucker, & Coolidge, 2009）、情動コントロールの自己効力感や情動知能が高まる（Kirk, Schutte, & Hine, 2011）など様々な知見が示されている。

 

（引用：筆記開示法の利用意欲を促進する要因の検討）

 

 

また、事実だけでなく、そのときの感情やどう思ったかを事細かに書くことで、ネガティブな出来事の影響を軽減し、トラウマを抱えた個人にポジティブな効果を及ぼすという研究もあります。（参考：Effects of expressive writing and use of cognitive words on meaning making and post-traumatic Growth）

 

 

紙に書くときのポイントは以下の通りです。

 

• 包み隠さず書いてみる（誰かに見せるものではないので、正直に書いてみましょう）
• 1度書き始めたら時間が来るまで手を止めない（同じことを何度書いても良いので、頭の中に浮かんだものをすべて書き出してみましょう）
• 事実だけでなく、そのときの感情やどう思ったのかも書く

 

 

1日20分と聞くと「少し長いな…」と思ってしまいますが、いろんな論文で効果が実証されているので、試してみる価値はあると思います。

 

まずは1週間だけでもチャレンジしてみると良いですね。

 

 

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5.まとめ

 

頭の整理ができない人は、考えごとが多すぎて、頭の中に物がいっぱい詰まっている状態なのかもしれません。

 

以下の3点を意識することで、余計な考えごとをグッと減らすことができますよ。

 

• 情報をシャットアウトする
• 頭の中に浮かんだものをすべて紙に書いてみる
• 日常的に、決断する回数や取り入れる情報を減らす

 

できそうなことからひとつずつ取り組んでみてください。

 

 

考えごとが減ると頭の中の物も減るので、整理しやすいクリアな頭になります。

 

クリアな頭で軽やかに過ごしていきましょう。

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