頭でわかっていても行動できない！を心理学で解決します

頭でわかっていても行動できない！を心理学で解決します

 

「頭でわかっていても行動できない自分を変えたい！」
「心理学的に頭でわかっていても行動できない理由は何？」

 

仕事でも私生活でも、なんとなく身体や心がついてこないという場面は意外と多いものです。

 

 

ですが、行動できない性格や逃げ癖は直すことができます。

 

 

この記事では、心理学をベースに頭でわかっていても行動できないという悩みの原因や解決方法をまとめました。

 

 

最後まで読むことで、あなたは以下のようなメリットを手に入れることができます。

 

• 行動できない性格や逃げ癖を直すことができる
• 自分を変えることができる
• 行動しなかった後悔をなくすことができる
• 気合や決断力に頼らず行動できるようになる
• 自信がつく

 

もっと行動できるようになりたい場合には、ぜひこのまま読み進めてみてください。

 

 

 

 

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1.頭でわかっていても行動できない６つの理由とは？

 

そもそもなぜ、頭でわかっていても行動できないのでしょうか？

 

原因がわかっていると対策しやすくなるので、自分が行動できない理由を明確にしておきましょう。

 

 

この章では、頭でわかっていても行動できない主な理由を6つ紹介します。

 

自分に当てはまるものはどれか、チェックしながら読み進めるといいですね。

 

• 楽をしたいから・しなくてもいいと思っているから
• やりたくないから
• 失敗したくないから
• 行動する理由や意味をよくわかっていないから
• 行動したあとの結果が見えていないから
• 生体リズムが乱れているから

 

順に詳しく見ていきます。

 

 

1-1.楽をしたいから・しなくてもいいと思っているから

 

頭でわかっていても行動できない理由の1つ目は、楽をしたいから・しなくてもいいと思っているからです。

 

人はだれしも「行動しないほうが楽」「別に自分がしなくてもいいかな」という気持ちが勝ると、行動する気力が減ってしまいます。

 

 

たとえば、

 

「自分が行動しなくても、周囲には影響が出ない」
「別に迷惑をかけるわけじゃないし、まあいいか」

 

と思ったら、わざわざ面倒なことをしようとは思わないですよね。

 

 

「行動してもしなくても今の状況が変わらないならムダな労力は使わないようにしよう」と思うのは、人間がごく普通に持っている心理です。

 

そのため、頭では行動したほうが良いと考えていても、心理的に「行動しないほうが楽」と思ってしまうと、行動がおっくうになり動けなくなってしまうのです。

 

 

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1-2.やりたくないから

 

頭でわかっていても行動できない理由の2つ目は、やりたくないからです。

 

 

やるべきことに対して、純粋に気分が乗らず「やりたくない」と心のどこかで思ってはいませんか？

 

やったほうがいいのはわかるけど、なんとなくやりたくない気分。

 

 

人間は感情優位な生き物だということがわかっているので、やりたくない気持ちが強いと行動できなくなってしまいます。

 

 

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1-3.失敗したくないから

 

頭でわかっていても行動できない理由の3つ目は、失敗したくないからです。

 

失敗を心の奥でおそれている、とも考えられるでしょう。

 

 

人間には、「ホメオスタシス」と呼ばれる環境を変えないようにする機能が備わっています。

 

ホメオスタシスとは

 

私たちの身体には、精神的ストレスや環境の変化による外からの刺激に対して体内の状態を一定に保とうとする働き（ホメオスタシス＝恒常性）があります。

 

引用：新宿御苑前メンタルクリニック

 

 

つまり、行動することで環境が変わることを脳や身体が拒否をしてしまい、行動できなくなるのです。

 

人間は本能的に「環境の変化＝生命の危機」と認識してしまうので、行動できるようになるためには「今回の変化は生命の危機ではない」と脳に認識させる必要があります。

 

 

また、これまでの失敗経験が思い出されて、行動するのがプレッシャーに感じる場合もあります。

 

人は重圧や失敗経験による葛藤で、不安を感じると「回避行動」を取るようになってしまうのです。

 

回避行動のイメージ

 

不安になる→避ける→より不安を感じやすくなる→さらに避けてしまう

 

参考：東京大学：尾崎由佳『接近・回避行動の反復による潜在的態度の変容』

 

 

心理学の研究では、「失敗経験を学びに変えている人は行動力が高い（＝回避行動が少ない）」ということがわかっています。

 

そのため、過去の失敗経験などを乗り越えるには、失敗経験を学びに変える癖をつけると良いですね。

 

 

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1-4.行動する理由や意味をよくわかっていないから

 

頭でわかっていても行動できない理由の4つ目は、行動する理由や意味をよくわかっていないからです。

 

 

たとえば、

 

• なぜ行動しないとダメなのか
• 行動になんの意味があるのか

 

を理解していないと、行動に対するモチベーションや動機が無くなり、動けなくなります。

 

 

「行動したほうがいいのは、なんとなくわかるけど、詳しくはわからない」
「行動することで何につながるのかを説明するのは難しい」

 

頭ではわかっている「つもり」でも、きちんと考えてみると、よくわかっていないケースもあるのかもしれません。

 

 

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1-5.行動したあとの結果が見えていないから

 

頭でわかっていても行動できない理由の5つ目は、行動したあとの結果が見えていないからです。

 

 

何らかの行動を起こすことでどんな未来が待っているかを想像していないと、行動してもどうなるのかがわからず、尻込みしてしまいます。

 

「行動したらどうなるのかわからないから、なかなか行動に踏み出せない」
「行動したら自分はどう変わるのかがわからない」

 

そう感じることに挑戦するのは誰だって怖いですよね。

 

 

ただ漠然と行動したらどうなるかを考えても、行動への恐怖は消えません。

 

成功のケース・失敗のケースを、それぞれ具体的にできる限りのパターンを想定することが恐怖を取り除きます。

 

 

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1-6.生体リズムが乱れているから

 

頭でわかっていても行動できない理由の6つ目は、生体リズムが乱れているからです。

 

 

生体リズムは、私たちが生きていくために1日の中で体がリズムに合わせて変化することです。

 

＜生体リズムのイメージ＞

引用：公益財団法人長寿科学振興財団

 

 

このリズムが乱れると、体そのものだけでなく、精神面にも影響を及ぼすとされています。

 

そのため、生体リズムの乱れが原因で行動するエネルギーが湧いてこないこともあります。

 

 

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2.頭でわかっていても行動できないときに整えるべき心理的な準備４つ

 

ここからは、頭でわかっていても行動できない状態を具体的に改善する方法をお伝えしていきます。

 

 

人間は感情優位な生き物なので、いくら頭でわかっていても、感情的にも納得できていなければ行動を起こすことはできません。

 

多少は行動できることもありますが、無理している状態なので長くは続けられず、途中で挫折してしまうことがほとんどです。

 

 

そのため、頭でわかっていても行動できない場合は、まずは心理面での準備が必要です。

 

 

この章では、行動を起こす前にやるべき心理的な準備を4つ紹介します。

 

• 行動できていない自分を認める
• 行動の目的や内容を理解する
• 行動したら自分がどうなるのかをイメージする
• 自分ならできると信じる

 

それぞれ詳しく見ていきますね。

 

1つずつやっていけば、必ず行動できるようになっていきます。

 

 

2-1.行動できていない自分を認める

 

行動を起こす前にやるべき心理的な準備1つ目は、行動できていない自分を認めることです。

 

 

「行動できない自分はダメな人間だ」と自己否定を繰り返すと、自己効力感が下がります。

 

自己効力感は「自分はうまくできる」という感覚であり、この感覚がなくなり「自分にはできない」と思ったら行動への意欲は下がりますよね。

 

そのため、行動への意欲を下げないためにも、まずは自己否定をやめる必要があるのです。

 

 

その自己否定をやめる方法が、行動できない自分を認めることです。

 

 

頭でわかっていても行動できていない状態を、きちんと受け止めましょう。

 

それが良いとか悪いとかジャッジせず、「今の状態はこうなんだ」と認知するだけでOK。

 

悪いとジャッジしなければ、自己否定にならないからです。

 

 

もし、「○○だから」「○○したくない」などと言い訳をしてしまう場合も同じ。

 

言い訳ばかりして行動できない、と自分に嫌悪感を抱くのではなく、「自分はこんな言い訳を持っているんだな」と自分を許してあげます。

 

 

ジャッジせずに客観的に自分をただただ観察する感覚、とも言えますね。

 

 

自己否定せずに現状を認識することができれば、自己効力感が下がらないので、行動しやすい状態を作ることができます。

 

 

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2-2.行動の目的や内容を理解する

 

行動を起こす前にやるべき心理的な準備2つ目は、行動の目的や内容を理解することです。

 

 

あなたは今、自覚していなくてもこんな状態になっているかもしれません。

 

『頭でわかっていても行動できない＝心では理解できていない部分がある』

 

 

なんのために行動するのかがわからないことなんて、やりたくありませんよね。

 

 

また、どうやってやればいいのかわからないことも同様です。

 

たとえば、会議資料の準備。

 

• なんのソフトでどんな資料を作ればいい？
• この資料を作ると会議でどんな役に立つの？

 

などと、理解できていないことをいきなり始めるのは大変です。

 

 

「頭でわかっていても行動できないこと」は、どんな行動なのかを今一度振り返ってみましょう。

 

漠然とした理解ではなく、具体的に目的が理解・言語化できると内的動機付け（モチベーションアップ）に繋がり、行動できるようになります。

 

 

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2-3.行動したら自分がどうなるのかをイメージする

 

行動を起こす前にやるべき心理的な準備3つ目は、行動したら自分がどうなるのかをイメージすることです。

 

 

あなたが実際に行動できた場合、あなたにはどんな変化が起こりますか？

 

自分が行動するイメージを持てていないと、不安がこみ上げてきて行動に移すのは大変かもしれません。

 

• これをしたら、自分は〇〇になれる
• 〇〇するためには、自分が△△という行動をすればいい

 

行動したあとの結果を具体的にイメージしてみましょう。

 

 

行動して良い結果が見えるとわかれば、自然と行動に移す準備は整っていきます。

 

 

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2-4.自分ならできると信じる

 

行動を起こす前にやるべき心理的な準備4つ目は、自分ならできると信じることです。

 

 

「自分にはできる」という感覚のことを「自己効力感」と言うのですが、自己効力感が高ければ行動しやすくなります。

 

実際にほとんどの人が、「（目の前のことが）自分にはできるだろう」と思えていることなら行動に移しやすいのではないでしょうか。

 

 

この「自己効力感」を高めるには、以下の6つの方法が効果的です。（参照：自己効力感-Wikipedia-）

 

• 何かを達成する経験を重ねる
• 誰かが何かを達成するのを見る・体験談を聞く
• 自分にはできると言葉で説得する
• 気持ちを高める
• うまくいくことをイメージする
• 周りの人から認められる

 

 

これらの方法を実践することで自己効力感が高まり、行動するための心理的な準備が整います。

 

 

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3.行動できるようになる具体的な３つの手順

 

行動するための心理的な準備が整ったら、実際に行動に移していきます。

 

 

この章では、具体的に行動できるようになるための方法を3つの手順でお伝えします。

 

順番に試してみてください。

 

1. 行動したいことを書き出す
2. 行動するための時間や場所を用意する
3. 行動を始めるルールを作る

 

具体的なやり方を順にみていきますね。

 

 

3-1.行動したいことを書き出す

 

行動できるようになるための手順1つ目は、行動したいことを書き出すことです。

 

 

まずは、どんな行動をしようと思うのかを全部書きだしてみてください。

 

• やりたい・やってみたいと思うこと
• やったほうがいい・やるべきだと思うこと

 

などを紙に書いていきます。

 

 

その際に、具体的に数字を入れて書くようにしてください。

 

数字を入れて具体的に書くことで、よりゴールや内容が明確になります。

 

 

たとえば、

 

• 10日までにAとBを完了させる
• 3カ月で◯キロやせる
• 7日以内に△△へ行って、これをする　など

 

という感じですね。

 

 

期限や目標値が定まることで、具体的に何をいつまでにやればいいのかが明確になります。

 

すると、「今からやらないと間に合わないじゃん！」などと危機感を持つことができ、行動しやすくなるのです。

 

 

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3-2.行動するための時間や場所を用意する

 

行動できるようになるための手順2つ目は、行動するための時間や場所を用意することです。

 

行動するしかない環境を作ることで、やりたいこと・やるべきことに取り組むことができるようになります。

 

 

全く時間が取れない・周りの人が邪魔をしてくるなど環境が悪ければ、どんなに頭と心が理解できていたとしても行動することができません。

 

なので、今のあなたを取り巻く環境があなたに悪影響を及ぼしているなら、その環境を改善しましょう。

 

 

たとえば、

 

• やりたいことをやるための時間を1時間確保する
• 職場や仕事を変える
• 部屋を整理して行動できる場所を作る

 

などなど。

 

 

仕事が終わって家に帰るとだらけてしまう場合は、カフェで勉強や副業などをしてから帰宅するようにするのもアリですね。

 

その日にやるべき勉強や作業が終わるまでは帰宅しない！と決めてしまえば、勉強や作業をやるしかなくなります。

 

 

私の友人には、家に帰って部屋着に着替えるのがだらける原因だと考え、家に帰った後も決まった勉強・作業が終わるまではスーツから着替えない、という人もいました。

 

 

効率よく集中できる環境はその人の性格や気質によって変わるので、いろいろ試して自分に合う環境を作っていけるのが一番いいですね。

 

 

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3-3.行動を始めるルールを作る

 

行動できるようになるための手順3つ目は、行動を始めるルールを作ることです。

 

行動を始めるときのルールを決めておくことで、行動を始めやすくなります。

 

 

具体的には、「○○したら、★★という行動をする」というルールを決めます。

 

たとえば、「家に帰って部屋着に着替えたら、パソコンを開く」という感じですね。

 

 

「朝起きたら、歯を磨く」というのも1つのルールです。

 

多くの人は朝起きたら歯を磨くと思いますが、歯を磨く行為をするのがしんどい、という人はあまりいませんよね。

 

それくらい生活にしみ込むようにルールを習慣化すれば、行動をするのが苦にならなくなります。

 

 

実は、この「○○したら、★★という行動をする」というルールは、「if-thenプランニング」といい、心理学の実験ですでに効果が実証された方法です。（参照：Implementation Intentions and Goal Achievement: A Meta-Analysis of Effects and Processes）

 

心理学で効果が実証されている行動ノウハウの中では、現時点で一番効果が高い、とまで言われています。

 

 

なので、行動できるようになる効果は非常に高いと言えるでしょう。

 

 

また、アメリカで動機づけに関する講演などをしているメル・ロビンズ氏は、「5秒の法則」を提唱して、書籍はアメリカでベストセラーとなりました。

 

５秒ルールは、 誰にでもできるシンプルな方法です。

 

「５、４、３、２、１」と カウントダウンして、自分のなかの恐怖心を無視し、 勇気と自信の声に従って行動するのです。

 

引用：メル・ロビンズ『5秒ルール―直感的に行動するためのシンプルな法則』東洋館出版社、2019年

 

 

この「5秒の法則」も、実は「5秒カウントしたら、★★という行動をする」というルールで、if-thenプランニングを活用しているんですね。

 

そのため、「○○したら、★★という行動をする」の○○が自分ではあまり良いのが思いつかなければ、「5秒カウントしたら」を採用すると良いでしょう。

 

 

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4.行動できるようになった後に継続力を維持する５つの方法

 

頭でわかっていても行動できない状態を改善でき行動できるようになったとしても、その行動を継続していかなければ望む結果を手に入れることはできません。

 

そのため、行動が1回きりにならないように、行動を継続する工夫が必要です。

 

 

そこで最後に、継続力を高めるための方法を5つ紹介します。

 

• 小さな目標や夢を作る
• なんでもいいからまずは5分
• 行動するときには宣言する
• できた！を増やしていく
• 失敗しても自己否定しない

 

それぞれ詳しく見ていきます。

 

取り組みやすそうだと感じるものから取り組んでみると良いでしょう。

 

 

4-1.小さな目標や夢を作る

 

継続力を高める方法の1つ目は、小さな目標や夢を作ることです。

 

目標があると人は頑張れます。

 

 

ただし、目標が大きすぎると、途中で挫折しやすくなってしまいます。

 

「ちょっとだけ頑張ればいけそう」なレベルから、まずは設定してみましょう。

 

 

目標や夢は、書いて壁に貼っておくなどして、目に見える形で残しておくのがおすすめです。

 

 

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4-2.なんでもいいからまずは5分続ける

 

継続力を高める方法の2つ目は、なんでもいいからまずは5分続けることです。

 

5秒ルールで行動に取り掛かったら、まずは5分間その作業を続けてみましょう。

 

 

始めた直後は「やっぱ嫌だな」と思っても、5分続けていれば自然と熱中できるものです。

 

なぜかというと、脳でドーパミンが分泌されて、「作業興奮」状態になることで自然と行動が続くからです。（参照：齋藤孝『イライラしない本 ネガティブ感情の整理法』幻冬舎、2016年）

 

 

 

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4-3.行動するときには宣言する

 

継続力を高める方法の3つ目は、行動するときには宣言することです。

 

 

たとえば、

 

「今から、これをやろう！」
「今日中にこれに挑戦する！」

 

という感じですね。

 

 

具体的な宣言の方法は、以下です。

 

• 声に出す
• 友人や同僚など周囲に話す
• SNSで発信する
• カレンダーや手帳に書く

 

 

実際に、ドミニカン大学カリフォルニア校の心理学教授ゲイル・マシューズ氏の実験により、自分の目標を友人に宣言することで目標達成率が上がることが確認されています。（参照：Goals Research Summary）

 

また、自分以外の誰かに宣言しなくとも、声に出したり紙に書いたりして自分で自分に宣言することでも効果が確認されました。

 

 

そのため、行動の際に目標を宣言することで、行動を継続できるようになります。

 

 

 

4-4.できた！を増やしていく

 

継続力を高める方法の4つ目は、できた！を増やしていくことです。

 

小さな目標や1日のタスクを達成できるたびに、「今日もできた！」と感じるようにするといいですね。

 

 

達成経験が繰り返されると、自己効力感（＝自分はできるという感覚）が高まります。

 

「自分は次の（明日の）目標も達成できそうだ！」と思えたら、また次の日も前向きに行動できますよね。

 

そしてまた、その日の目標を達成して、自己効力感が上がる。

 

この良い行動のループを続けていけば、自然と継続できるようになってしまうのです。

 

 

たとえば、今日もここまでこの記事を読んだわけですから、「行動力を高めるための勉強ができた！」と考えるといいですね。

 

 

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4-5.失敗しても自己否定しない

 

継続力を高める方法の5つ目は、失敗しても自己否定しないことです。

 

 

自分のやりたいこと・やるべきことに向かって行動・挑戦していけば、必ず失敗することもあります。

 

むしろ、失敗することの方が多いでしょう。

 

 

にもかかわらず、失敗のたびに自己否定を繰り返し落ち込んでいたら、行動は止まってしまいます。

 

 

失敗はダメなものではなく、行動や挑戦をすれば当たり前に起きること。

 

赤ちゃんがはいはいから歩けるようになるときに、たくさん転んで失敗するのと同じようなものです。

 

もし、赤ちゃんが転ぶのを嫌がって歩こうとしなければ、その子が歩けるようになることはないでしょう。

 

 

だから、失敗をダメなものだと考える必要はありません。

 

 

たしかに、失敗を他人に笑われるのが怖いという気持ちは誰もが多少は持っているでしょう。

 

しかし、他人の失敗を馬鹿にする大人は、歩く練習をしている赤ちゃんを馬鹿にするのと同じようなもだと思います。

 

普通に考えれば、歩く練習をして転んでいる赤ちゃんを馬鹿にする大人はいませんよね。

 

むしろ「頑張れー」と応援するはずです。

 

だって、健康に育つ上で歩けるようになることは大事ですから。

 

 

もし、歩く練習をして転んでいる赤ちゃんを見て、「転ぶのダサッ、なんですぐ歩けないの？」と言う大人がいたら、ちょっと神経を疑うレベルですよね。

 

他人の失敗を馬鹿にする人というのはそういうレベルの馬鹿なので、ハッキリ言って相手にする必要はありません。

 

 

失敗するということは、間違いなく何かができるようになるために前進している証拠です。

 

ですから、失敗しても「また改善して一歩前に進もう」と思うだけでいいですね。

 

すると、失敗して自己否定することなく、自己効力感が下がらず、行動力が下がらないので、結果として行動を継続しやすくなります。

 

 

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まとめ

 

この記事では、頭でわかっていても行動できない原因や対処法をお伝えしました。

 

まとめると、以下の通りです。

 

 

 

「頭でわかっていても」は、実際のところ「心や脳はわかっていない」状態かもしれません。

 

まずは、あなたが「行動したくない」「行動できない」原因を理解して、自分の素直な状態を受け入れることから始めていきましょう。

 

 

無理する必要はありませんので、まずは小さな「できた！」を作るのもよいですね。

 

少しずつでも確実にこの記事で紹介したことを試していけば、頭でわかっていても行動できない自分を変えることができるはずです。

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