気分・やる気にムラがある人が簡単に心を一定に保てる方法とは？
「やる気満々の日とやる気が出ない日の差が激しくて仕事のパフォーマンスが安定しない…」
「気分にムラがあって、よく自分の気分に振り回されてしまう…」
気分・やる気にムラがあることに、悩んでいませんか？
日によって気分に差が出るのは、だれでもあるでしょう。
しかし、気分・やる気にムラがありすぎると、仕事やプライベートもつまずきがちになってしまいます。
結論から言えば、やる気のムラをなくすためには、気合や根性に頼らずモチベーションを維持させる仕組みづくりが重要。
気分ややる気が自然に安定するよう、習慣化させるのです。
この記事では、「気分・やる気を安定させる7つの方法」をお伝えします。
併せてやる気にムラがある原因もお伝えしますので、原因も潰すようにするとさらにやる気や気分が安定しますよ。
この記事を書いている時点で私は、300件以上もの悩み相談に直接お答えしてきました。その知見・経験を活かして書いたブログやメールマガジンは、ありがたいことに多くの方に参考にしていただき、やりたいことが見つかった人や悩みが解決できた人がたくさんいます。
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1.気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法7選
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮するためには、根性や覚悟でなんとかしようとするのではなく、仕組み化が効果的です。
安定したパフォーマンスを発揮する、7つの方法は以下の通りです。
- 毎日同じ時間に同じ場所で開始する
- 日記やアプリに記録して視覚化する
- 小さな目標を立て毎日実行する
- 周囲に宣言する
- 小さな目標を乗り越えていく
- ルーティンとして組み込む
- 一緒に取り組む仲間を見つける
1つずつ詳しくみていきましょう。
1-1.毎日同じ時間に同じ場所で開始する
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法の1つ目は、「毎日同じ時間に同じ場所で開始する」ことです。
毎日同じ時間、同じ場所で行動開始すると決めてください。
やる気がある日もやる気が出ない日も、とにかく毎日同じスタートラインに立つこと。
たとえば、
- 朝9時にはデスクのパソコンを開く
- 朝6時には起床してランニングウェアに着替える
など。
やる気が出ない日は、そこから先に進めないこともあるでしょう。
でも、それでもOK。
毎日繰り返すことで、少しずつ前に進めるはずです。
大切なのは、毎日のルーティンにすること。
ルーティン化すると「やることが決まっている」のでスタートラインに立つまで迷いません。
反対にルーティン化しないと、「他に違うことをしようか」と迷いが生じてしまいます。
安定したパフォーマンスを発揮するには、同じ時間に同じ場所でスタートラインに立つことをまずはルーティン化させましょう。
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1-2.日記やアプリに記録して視覚化する
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法の2つ目は、「日記やアプリに記録して視覚化する」ことです。
モチベーションとは、目標と現状の差が認識できた時に沸き立つもの。
- 体重が55㎏になるまでダイエットしたいけど今59㎏⇒「あと4㎏か！」
- テストで満点とりたいけど80点⇒「あと20点、もうひと頑張りしよう！」
- 売上目標の95％で今月は着地した⇒「足らずの5％を埋めるための計画を練り直そう！」
ギャップを埋める活動を数値とともに記録すると「目標と現状のギャップ」が視覚化され、「また明日頑張ろう」という気持ちにさせます。
また今では、以下のような機能を備えたさまざまな日記アプリもありますね。
「10年日記」：1年前の今日、10年前の今日を見返せる長時間使えるアプリ
「Life bear」：日記に加えてタスクやスケジュール管理できるアプリ
「パレット」：日々のちょっとした呟きができるアプリ
「日常」：手書き、音声、音楽などで記せるアプリ
日記やアプリに記録する目的は、目標とのギャップの視覚化。
目標まで「あとどれくらい足りない」を常に意識することで、自然にモチベーションが維持されるのです。
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1-3.小さな目標を立て毎日実行する
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法の3つ目は、「小さな目標を立て毎日実行する」ことです。
日々の「小さな目標」を立てているでしょうか？
例えば営業マンの場合、普通は年間目標や月間目標を立てます。
「小さな目標」はそれをさらに細分化して、1日の目標を立てる、というイメージです。
1日の目標を立てると「目標達成・未達」が毎日分かり、やる気や気分の安定に繋がります。
ソフトバンクの孫正義氏のもとで数々の事業を構築した三木雄信氏は、自著で以下のように述べています。
仮に月の終わりに負けを自覚しても、過去1ヵ月のことをまとめて振り返るのは、記憶も曖昧になっていますから容易ではありません。
細かいことはすっかり忘れてしまい、重要な改善点を見逃すことになります。
自分の失敗にできるだけ早く気づき、大きな痛手にならないうちに、こまめに改善を繰り返す。それが高速PDCAの重要なポイントです。
小さな目標を立て実行するとき大切なのは、楽しみながらやること。
日々の小さな目標に対して「勝った・負けた」を楽しむことで、やる気のムラを引き下げるのが可能になります。
1-4.周囲に宣言する
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法の4つ目は、「周囲に宣言する」ことです。
周囲に宣言することで、強制的に挫折しにくい環境に追い込むのです。
たとえば、
- 今日からタバコをやめる
- ダイエットで5㎏やせる
- 営業成績でトップになる
などの目標を周りに宣言すると、有限不実行だと格好悪くなるので実行力は上がるでしょう。
このとき注意するのは、宣言したことで過度なストレスを抱えないこと。
頑張りすぎてストレスが過度になれば、休憩するのも目標を変えるのもOKです。
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1-5.小さな目標を乗り越えていく
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法の5つ目は、「小さな目標を乗り越えていく」ことです。
ほんのちょっとポジティブに、「毎日これだけはやる」といった「小さな習慣」を決め必ず実行します。
たとえば以下のように、「小さすぎて失敗すらできないこと」だと、気軽に取り組めて習慣化できますね。
- 1日最低2ページ読書する
- 腕立て伏せを1回以上する
「小さな習慣」の著者スティーブンガインズ氏は、「小さな習慣」で以下のように述べています。
小さな習慣を使えば、世界中の誰よりも、あなたの人生を変えるチャンスが高まります。
習慣が長続きしないのは、自分自身に問題があると考える人が多いようですが、本当はやり方が間違っているだけなのです。
小さな習慣なら、罪悪感に悩まされることも大きすぎる目標に怖気ずくこともなく、望んだものが手に入ります。
そして「小さな習慣」を失敗させない8つのルールとして以下をあげています。
- 決してごまかさない
- すべての進捗に幸せを感じる
- 頻繁に自分に褒美を与える
- 冷静さを保つ強い抵抗を感じたときは、後戻りして小さく考える
- どれほど簡単な課題かを思い出す
- ステップが小さすぎると決して考えない
- あまったエネルギーと野心はおまけに使う。目標は大きくしない。
脳科学でも、やる気は待っていて出るものではなく、何らかの行動をし始めてから出てくるものだとわかっています。
なので、小さな習慣を作って、毎日何か行動を起こすことはやる気の安定に繋がっていくのです。
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1-6.ルーティンとして組み込む
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法の6つ目は、「ルーティンとして組み込む」ことです。
ルーティン（routine）とは、「決まった手順」「お決まりの所作」「日課」。
要は「当たり前にやること」といったイメージでしょうか。
やるべきことを日々のルーティンに組み込むことで、やる気を継続させるのです。
ルーティンといえば、アスリートのイメージがありますよね。
元メジャーリーガーイチロー氏のバッターボックスに入る動作や、ラグビー源五郎丸氏のポーズなど有名です。
ルーティン化するコツは以下の通り。
- 行動のメリハリをつける（短時間でONにできる）
- いつも準備しておく（実行するのに必要な物。例えばジムに行くならウェアなど）
ルーティン化のメリットは以下の通り。
- 何も考えずにできる
- 継続がカンタン
- 面倒くさくならない
ルーティンの例は、以下のようなものです。
- 仕事の5分前に温かいコーヒーを飲む
- 仕事開始直前に1分間目を閉じる
- ダイエットのためジムに通う道中でお好みのラテンミュージックを聞く
ルーティン化の活用は、モチベーションを習慣化させるために有効な手段なのです。
1-7.一緒に取り組む仲間を見つける
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法の7つ目は、「一緒に取り組む仲間を見つける」ことです。
一緒に取り組む仲間がいることで以下のような想いを持つことができます。
- 「彼が頑張っているから自分も頑張ろう」
- 「自分だけ怠けるわけにはいかない」
そしたら、やる気や気分は安定しますよね。
一般的にモチベーションには「外発的動機」と「内発的動機」があると言われています。
- 外発的動機：報酬や罰則、社会的ステータスなど
- 内発的動機：興味や好奇心、自己実現や成長欲求など
やる気を長く維持する（習慣化させる）には「内発的動機」が必要です。（参照：自己決定理論（人間発達環境学研究科））
内発的動機でも「利他」を意識すると、更にモチベーションの変化を起こすことが可能。
「どんどん勉強して仲間に教えてあげよう」「少しでも仕事を進めて同僚を助けよう」という利他を意識することで、モチベーションが保てるのです。
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2.気分・やる気にムラがある5つの原因
では、気分・やる気にムラがあるのは、一体何が原因なのでしょうか？
原因がわかりそれを改善できれば、安定したパフォーマンスを発揮しやすくなります。
やる気にムラがある原因は以下の5つです。
- 自分の好き嫌いがハッキリしている
- 感情の起伏が激しい
- 自己中心的
- 忍耐力がなくすぐにあきらめる
- 実現できないような高い目標を設定してしまう
ひとつずつ見ていきますので、あてはまるフシがあるか確認してみてくださいね。
2-1.自分の好き嫌いがハッキリしている
気分・やる気にムラがある原因の1つ目は、自分の好き嫌いがハッキリしていることです。
好き嫌いが強いと感情が大きく揺れ動き、ストレスだらけになります。
このストレスが、やる気をなくさせ、気分が上がったり下がったりしてしまう原因に。
そのため、好き嫌いがはっきりしすぎている人は嫌いなことや嫌いな人に関わると、テンションが下がり露骨に態度に出てしまうのです。
好き嫌いがハッキリする人は、主に以下の特徴が見られます。
- 人を信用しない
- こだわりが強い
- 悪い部分が目に付いてしまう
自分の好き嫌いがわかっていることは悪いことではありません。
しかし、好き嫌いで感情が大きく動かされてしまうと、やる気も気分も安定しないのです。
その結果、いつも感情に振り回されて、パフォーマンスが不安定になってしまいます。
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2-2.感情の起伏が激しい
気分・やる気にムラがある原因の2つ目は、感情の起伏が激しいことです。
気分が沈みがちな時は、何もやる気が起こりません。
必要以上に気分が浮き沈みするのは、日頃の生活環境が原因かもしれませんね。
ある程度のストレスはだれもが抱えていますが、ためすぎは体調を崩しやすくなり、メンタルに影響します。
ストレスがたまると以下のような感情になりがち。
「ストレスが溜まっているときに出やすい感情」
- 悲しくゆうつ
- 気持ちが沈む
- やる気が出ない
- 何をするにもおっくうに感じる
- さみしい、哀しい
- 不安で仕方ない
- 落ち着かない、イライラする
- 絶望的に感じる
- いなくなりたいと感じる
- 何事にも興味がわかず楽しくない
感情の起伏が激しいと自覚したなら、自分の機嫌をとれるようになることが大切。
ほかにも、睡眠の質を上げしっかりと休養したり、食事内容を見直したりすると、ストレスが解消でき、やる気や気分が安定します。
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2-3.自己中心的
気分・やる気にムラがある原因の3つ目は、自己中心的であることです。
自分中心にものごとを考えているので、自分の思い通りにいかないとたちまち気分を下げてしまいます。
以下のような人は、自己中心的な性質があるかもしれないので要注意です。
- 人の話にあまり興味や関心がない
- 自分でやったほうが早いと思ってしまう
- 自分に甘い
withコロナ時代になり、周囲と協力する姿勢がより求められるようになっています。
教育や学習事業を手掛けるエッセンシャルエデュケーションセンターが、経営者が社員に見つけてほしい力を調査しました。
すると、66.7％の経営者が「周りと協力する力」を身につけて欲しいと回答しています。
出典：：PRTIMES「コロナ禍において組織が抱える課題に関する調査」
やる気のムラをなくすためにもまずは、人の意見に耳を傾けたり、興味や関心を示し、自己中心的な性格を改善すると良いですね。
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2-4.忍耐力がなくすぐにあきらめる
気分・やる気にムラがある原因の4つ目は、忍耐力がなくすぐにあきらめることです。
面倒臭いと思うと、すぐに行動をやめてしまいます。
テンションが低い日は、その傾向がリアルに出てしまいます。
忍耐力がないことは、以下のようなデメリットばかり。
- 思考力が低下する
- 成長が実感できない
- プライドや誇りが持てない
しかし忍耐力は、以下の方法で鍛えることが可能。
- やると決めたら習慣化する
- 集中しやすい環境をつくる
- メリハリをつける
- 言い訳しない
忍耐力を鍛えることは、パフォーマンスの安定化につながるのですね。
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2-5.実現できないような高い目標を設定してしまう
気分・やる気にムラがある原因の5つ目は、実現できないような高い目標を設定してしまうことです。
コツコツ積み重ねるのが苦手な人に多く見られます。
実現不可能な高い目標を掲げる気持ちの裏には、結果をすぐに出したいという心理が隠れているかもしれません。
しかし、高い目標は現状とのギャップが乖離しすぎて、やる気や気分を下げる原因となります。
モチベーションを習慣化させるには、小さな目標を繰り返し達成させるプロセスが必要です。
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3.それでもやる気や気分のムラがあるのが治らない場合どうすればいい？
やる気や気分のムラを解消し安定したパフォーマンスを発揮する方法や、やる気にムラが出る原因について見てきました。
しかし、どうしてもやる気や気分のムラが治らない場合もあるかもしれません。
そんなときは、無理をせずに心と体を休ませるのがオススメです。
心身ともに休息をとることができれば、自然とやる気も気分も上がることがほとんどだからです。
休息をとるには、以下の3つの方法がおすすめです。
- 何もせず心と体を充電する
- 睡眠をしっかりと取る
- リラックスできることをする
それぞれ見ていきますね。
3-1.何もせず心と体を充電する
どうしてもやる気や気分のムラが治らないときは、何もせず休むのが良いでしょう。
気分が乗らず体調が優れないと感じる時、体にムチ打って調子を上げようとするのは危険な場合があるからです。
「心のやすらぎコンサルタント」をつとめる一方、精神医療をする斎藤茂太氏は自著で、月曜日の午前10時が「お疲れの人」が危ないと言ってます。
交感神経の働きが、日頃の疲れが十分に取れていない人にとっては強く働きすぎる結果となり、いってみれば「疲れた体に鞭を打つ」という状態になることが多いのだ。（中略）
その頂点に達するのが、目覚めてからだいたい4時間後、午前10時頃にあたるわけだ。とくに休み明けの月曜日が危ないと言われている。
その理由は、会社での緊張感にまだ心身が十分に慣れていないうちから、「よし、頑張るぞ」と意気込み、よけいに負担が大きくなる・・・そういう図式になっているからだ。
「疲れた体に鞭を打つ」ことにならないよう、心身が乗らないときは、何もせず充電にあてるのが良いのでしょうね。
3-2.睡眠をしっかりと取る
何を工夫してもやる気や気分にムラが出てしまう日は、早く寝てしまい睡眠をしっかり取りましょう。
翌朝起きると、心身がリフレッシュされているはず。
睡眠不足は、以下のような悪影響を及ぼします。
- ストレスの増大
- 免疫力の低下
- 集中力や判断力、記憶力の低下
質の高い睡眠を取るには、以下のポイントを意識すると良いでしょう。
- 規則正しい生活をおくる
- 適度に運動する
- 朝、日光を浴びる
- 寝る前の飲食を控える
3-3.リラックスできることをする
リラックスできることをやって心身の力を抜くことでも、やる気や気分のムラをおさえることができます。
疲れ切ってテンションが下がりっぱなしなら、思い切って有給休暇を取り旅行するのもアリでしょう。
大切なのはリラックスして心と体を休めること。
- ゆっくりと部屋で音楽を聴く
- 海辺に出かけて波の音をきく
- 森林浴でリフレッシュする
- お笑い番組をみる
- ペットとたわむれる
こんな日を一日設けるのもいいでしょうね。
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まとめ
やる気や気分のムラをなくすには、根性や覚悟で感情をコントロールしようとせず、習慣化させる仕組みづくりが大切だとお伝えしました。
特別なことではなく、ほんの少し意識することで今日からでも実践できることばかりです。
この記事をおさらいすると、以下の通り。
気分・やる気のムラをなくし、安定したパフォーマンスを発揮する方法7選
- 毎日同じ時間に同じ場所で開始する
- 日記やアプリに記録して視覚化する
- 小さな目標を立て毎日実行する
- 周囲に宣言する
- 小さな目標を乗り越えていく
- ルーティンとして組み込む
- 一緒に取り組む仲間を見つける
気分・やる気にムラがある5つの原因
- 自分の好き嫌いがハッキリしている
- 感情の起伏が激しい
- 自己中心的
- 忍耐力がなくすぐにあきらめる
- 実現できないような高い目標を設定してしまう
やる気や気分のムラがあるのが治らない場合にする3つの有効策
- 何もせず心と体を充電する
- 睡眠をしっかりと取る
- リラックスできることをする
やる気にムラがある人ほど、「このままではいけない」という危機感を持っているかもしれません。
そんなときは自分でモチベーションをムリにコントロールしようとせず、自然に行動するよう仕向けることが大切。
小さな行動を習慣化させることで、より良い人生に変えていけるでしょう。
気分・やる気のムラを治し、安定したパフォーマンスを発揮できるようになるには、大事なことがたくさんあります。
この記事の下で紹介している無料のオンライン講座でも「安定したパフォーマンスを発揮するコツ」をお話しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
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この記事を書いた人
1986年生まれ、長野県出身、宮城県在住。
株式会社ジャストコネクションズ代表取締役。
2011年から副業でブログを開始。ブログ歴は10年。
独立後はコンサル業・通信講座事業も開始。得意の言語化力を活かし、多くの顧客の言語化力・説明力・文章力アップ、起業・副業による収入アップ、やりたいこと発見などをサポート。
2018年9月には法人化。
10年前から「自分のやりたいことで生きる」を実践。
今までの経験を通して、沢山の方の夢や目標を応援することが出来て、とても充実した日々を送れています。
私のプロフィール詳細はこちら↓↓
>>家庭崩壊、父の死、いじめ、裏切り、失敗を乗り越えた先で見つけたもの
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本やセミナーでのもし〇〇だったら？という質問で興味関心が見つかったとしても、それがあなたのやりたいことです！みたいなのはどうも腑に落ちなくて、その理由がわかった気がします。
右手で書いた方がきれいな字が書けるのに左手で書こうとしている、という例えは非常に分かりやすくしっくり来ました。今やりたいことはいくつかあるのですが、私は右利きなのにどれのこれも左手でやろうとしているから上手く行かないことに気付きました。正直、半信半疑で登録しましたがここまでためになる話が聞けるとは思っていませんでした。登録して本当に良かったです。
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