平常心を保つトレーニング方法7選｜コツを掴めば緊張に打ち勝てます

→「Creativity～熱中する技術～」

1-3.相手に意識を向ける（自分に意識を向けない）

平常心を保つトレーニング方法の3つ目は、「相手に意識を向ける（自分に意識を向けない）」ことです。

緊張や萎縮してしまう原因の1つは、自分の意識が向いているから。

たとえば、

（自分が）上司に迷惑をかけてしまうんじゃないか
（自分が）プレゼンで上手く話せるかどうか
（自分が）オドオド話して美人に嫌われたらどうしよう

などなど。

周りからの評価を良くするため（または、悪くしないため）に、自分がうまくやろう（失敗しないようにしよう）と思うと、どうしてもプレッシャーがかかります。

すると、緊張が始まり、平常心が乱れてしまうのです。

ですが、相手に意識を向けていると、緊張する隙がなくなり、平常心が保てるようになります。

たとえば、先ほどの事例で相手に意識を向けると・・・

上司は今、何を求めているんだろう？
プレゼンの参加者にどういう風に話せば理解しやすいだろう？
この美人さんはどんな話をしたら笑ってくれるかな？

という感じ。

このときのコツは、「自分の評価に一切意識を向けないこと」です。

うまくいくか、失敗するか、どうかは考えない。

というか、そんなことを考える隙が無いくらいに、相手を観察し、相手が喜んでくれたり納得してくれたりすることをリアルタイムで考え続け、言葉や行動にする。

そうすると、脳がフル回転し、緊張する隙がなくなり、平常心で物事をこなしていけるようになるのです。

私はこの方法で、美人とでも自分より格上の人とでも普通に話せるようになりました。

結局、緊張したり萎縮したりしちゃうのは、意外と脳が暇してる（緊張する余裕がある）ってことだと思うんです(笑)。

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1-4.熱中状態に入る（集中力を極限まで高める）

平常心を保つトレーニング方法の4つ目は、「熱中状態に入る（集中力を極限まで高める）」ことです。

心理学では、物事に熱中していることを「フロー」と言います。

この「フロー」の研究の第一人者であるアメリカの心理学者チクセントミハイ氏は、スポーツ選手や研究者・羊飼いなどフローを経験したあらゆる人たちから聞き取り調査をし、

『フローに入ると、緊張や萎縮、ネガティブな想いなどが消え去り、圧倒的な楽しさだけが沸き上がってくる』

ということを発見しました。

つまり、上司との会話やプレゼンなど、1つ1つの場面で熱中することができれば、緊張や萎縮をしなくなるということです。

平常心よりはほんの少し興奮状態にはなりますが、圧倒的にパフォーマンスが上がるので、場面場面で上手くいきやすくなります。

熱中できる物事は、別に自分の好きなことだけではありません。

「掃除を始めたら夢中になって掃除してしまった」なんてことがあるように、コツさえつかめばどんなことでも熱中できるようになるのです。

「熱中」という言葉で感覚が掴みにくい場合は、「集中力を極限まで高める」と考えてもよいでしょう。

熱中するコツは、以下の3つです。

目標を決める
余計なことを考えず目の前のことに集中する
楽しんで取り組む

たとえば、男性が美人な女性との会話を緊張せずに行いたければ、以下のようにすると良いでしょう。

・目標を決める
→○○さん（相手の名前）を5回以上笑わせる

・余計なことを考えず目の前のことに集中する
→ただただ笑わせることに集中する（失敗して嫌われるとか周りの目とかを気にしない。事前に、どういうことだと笑いそうかをリサーチしたり、笑いになるトークを仕入れておくと良い）

・楽しんで取り組む
→美人を笑わせるゲームをやっている感覚で会話しちゃう（1回笑わせるたびに、ドラクエのレベルアップBGMを頭の中で鳴らしちゃってもいいｗ）

最初は上記を一度紙に書き出すと、イメージしやすくやりやすくなります。

上司との会話や職場でのプレゼン、スポーツの大会など、あなたが平常心を保ちたい場面で使ってみてください。

なお、熱中する技術については、もっと詳しく具体的にまとめた通信講座もご用意しております。

こちらも合わせて取り組むと、平常心を保てるだけでなく、あらゆる場面で自分のパフォーマンスアップを実感できるでしょう。

私は、熱中する技術に出会ってから、生産性が2倍になり、会社員時代は残業を周りの同僚の半分以下にしながら、査定トップの評価を得ることができるようになりました。

それくらいの効果は期待できる通信講座です。

1-5.エクスプレッシブライティング

平常心を保つトレーニング方法の5つ目は、「エクスプレッシブライティング」です。

エクスプレッシブライティングは、他にも「筆記開示」「ジャーナリング」などと呼ばれることもあります。

やり方は以下の通り。

ノートとペンを用意する
8分間、頭に思い浮かんだことをひたすら書き続ける

たったこれだけ。

エクスプレッシブライティングを行うと、ネガティブな感情が吐き出され、心が落ち着く効果があることが2017年のミシガン大学の研究で明らかになっています。（参照：Expressive Writing）

そのため、心が乱れたときにエクスプレッシブライティングを行う癖をつけると平常心を保つことができるのです。

心が乱れたときだけでなく、1日1回やる習慣を作ると平常心が乱れることが激減します。

個人的には、夜寝る前にやるのがオススメ。

頭の中をスッキリさせてから眠れるので、翌朝にスッキリ起きれるようになりました。

1-6.客観視

平常心を保つトレーニング方法の6つ目は、「客観視」です。

常に自分の感情や状況を客観視する癖をつけると、心が乱れにくくなります。

たとえば、上司の言葉にイラっとしてしまったとき。

そのまま「アイツ、マジうぜー、クソッ！」なんて思っていたら、怒りに心を乱されてしまいます。

ですが、ちょっと冷静になって、

今の怒りレベルは10段階だとどのくらいだろう？
いつもはあんなこと言わないのに、今日はどうしたのかな？家で奥さんに怒られたのかな？(笑)
あれで怒るってことは、次はこうすれば怒られないかなー？

などと考えてみる。

すると、心も感情も乱されることはありません。

「家で奥さんに怒られたのかな？夫婦仲あんまりよくなさそうだしｗ」

なんて思えたら、怒られているのにクスッと笑えるくらいの余裕ができるでしょう。

（でも、実際に上司に怒られているときに笑っちゃダメですよ！(笑)）

客観視のコツは、いろんな物事に「なぜ？」「どのくらい？」と問いを立てることです。

プレゼンの前に緊張しているのであれば、

「今の緊張レベルはどのくらいかなー？」
「そもそもなんで緊張しているのかなー？」

と考えてみる感じですね。

緊張や怒りなどの感情だけでなく、上司に振られた仕事に対して

「なぜこの仕事をやる必要があるのか？」
「この仕事の重要度はどのくらいなのか？」

と考えてみるのも客観視のトレーニングになります。

このように、あらゆることに対して客観視できるようになると、どんどん平常心を保てるようになっていきます。

客観視する方法については、以下の記事でより詳しく解説しているので、よろしければあわせてお読みください。

＼あわせて読んでおきたい／

客観視できない自分を終わらせる！自己客観視トレーニング７選(厳選)
「自分を客観的にとらえることができない」そうした悩みを解決できる『自己客観視のトレーニング方法』をまとめています。自己客観視が苦手な人でも実践できる内容を厳選しており、読むと誰でもメタ認知・俯瞰ができるようになり、冷静に物事を判断する力が付きます。

1-7.ポジティブなセルフトーク

平常心を保つトレーニング方法の7つ目は、「ポジティブなセルフトークをすること」です。

平常心を乱される原因の1つとして、「自分の感情をコントロールできないから」という理由があります。

「いつも人前では不安になってしまって、その気持ちはもうどうしようもない！」

と感じていたら、余裕もなく、常に不安ですよね。

不安を感じると、脳は交感神経優位になるので、緊張が走り、体が硬直し、些細なことにも敏感に反応してしまうのです。

ですが、自分の感情を自分でコントロールできる感覚があれば、心に余裕が生まれるじゃないですか。

余裕があるということはリラックスできているということ（＝副交感神経優位）。

なので、些細なことには動じず、平常心を保つことができます。

もし、どんな場面でも意図的にポジティブなセルフトークができるようになったら？

それは、自分の感情を自分でコントロールできるようになるということ。

つまり、ポジティブなセルフトークができるようになれば、平常心を保つことができるのです。

ポジティブなセルフトークをするには、脳内でネガティブなセルフトークが出てきたら変換するようにしましょう。

もう一人の自分（リトル西村、みたいな(笑)）と対話させるイメージでやるとやりやすいかと思います。

たとえば、以下のような感じです。

「プレゼン緊張するー！」
↓↓
『なんで緊張するの？』
↓↓
「プレゼンを成功させたいから！」
↓↓
『なんで成功させたいの？』
↓↓
「周りから評価してもらいたいし、会社にも貢献したいから！」
↓↓
『ということは、会社に貢献するために頑張ろうとしてるんだね。すごく頑張り屋さんで偉いね。』
↓↓
「そうか！たしかに会社に貢献しようと思ってるなんて、自分スゴイじゃん！そのために緊張しているなら、この緊張感も悪くないかも。どうせならこの緊張を楽しんでやろう！」

こんな風に脳内でセルフトークが展開出来たら、平常心を保つことができるし、あらゆる場面で自分の力を発揮できます。

脳内のセルフトークなんで、多少は中二病っぽくてもいいと思いますよ(笑)。

どうせ誰にも聞かれませんしね。

こんなこと言うのもちょっと恥ずかしいですが、私もやってますしｗ

というわけで、以上が平常心を保つトレーニング方法7つでした。

まずは、あなたができそうだと思う方法、興味を持った方法から試してみてください。

1つか2つやってみるだけでも、かなりの効果があるはずです。

もちろん、人によって合う合わないはありますので、1つ2つやってみて効果がなければ別の方法を試してみると良いでしょう。

これまでたくさんの人の相談に乗ってきて、上記の方法を紹介してきましたが、必ずどれかは効果があるものがありましたので。

トレーニング方法に続いて、いつも平常心な人が心がけていることも紹介していきます。

ちょっとした考え方ですが、心にとどめておくとより平常心を保ちやすくなるでしょう。

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2.いつも平常心な人が心掛けていること7選｜意識すれば平常心でいれる

いつも平常心な人が心掛けていることは、以下の7つです。

これらを心掛けているだけでも、かなり平常心を維持しやすくなります。

平常心を保つトレーニング方法と併用すれば、効果は倍増するでしょう。

心のメンターを見つける
将来のことを細かく予測しすぎない
計画や予測に執着せず、現実に対して臨機応変に対応する
自分の弱さ・強さを自覚する
睡眠時間・食事・リラックスタイムを大事にする
自分を褒める
経験値を増やす

1つ1つ詳しくみていきます。

2-1.心のメンターを見つける

いつも平常心な人が心掛けていることの1つ目は、「心のメンターを見つける」ことです。

「メンター」と言うと、日本では「格上の人」「教えてくれる先生」というイメージですが、ここでは「寄り添って支えてくれる人」「自分が平常心を乱したときに教えてくれる人」と考えてください。

なので、友人とか身近で尊敬する先輩とかブログで気づきをくれる人とか、そういう人でもOK。

心のメンターがいると、自分が平常心が乱れてどうしようもないときに、

「メンターだったら、こんなときにどんな言葉をかけてくれるかな？」
「メンターだったら、こんなときにどんな風に振舞うかな？」

と考えることができます。

すると、自分ひとりでは思いつけなかった平常心を取り戻す方法が思いつくんですね。

そうなれば平常心を保ちやすくなります。

2-2.将来のことを細かく予測しすぎない

いつも平常心な人が心掛けていること2つ目は、「将来のことを細かく予測しすぎない」ことです。

将来のことを細かく予測しすぎて、「こうなったら嫌だなぁ」ということが増えると、心が不安で覆いつくされてしまいます。

基本的に「悩み」というのは、「未来のことを考えるから生まれてくるもの」だからです。

たとえば、「転職に失敗したらどうしよう」とか「美人に嫌われたらどうしよう」というのは、全て未来に対する悩みなんですね。

だって、美人に話しかける前に「美人に嫌われたらどうしよう」と考えちゃうわけですよ。

ということは、今この瞬間には嫌われておらず、嫌われるかどうかは未来で確定するということ。

つまり、未来のことを考えるから悩みが生まれているんです。

不安が多ければ多いほど心が乱れやすくなるので、将来のことを細かく予測しすぎると平常心を保つことができません。

なので、いい意味で楽観的に考えて、将来を細かくは予測しすぎない方が平常心は保ちやすいのです。

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やりたいことをやり始めたのに「これが本当にやりたいことなの？」と不安になるとき、不安の原因は別にあります。この事実を知らなければ、「やりたいこと探し迷子」に戻ってしまいます。では、どうすれば不安の本当の原因がわかるのか？詳しくお伝えします。

2-3.計画や予測に執着せず、現実に対して臨機応変に対応する

いつも平常心な人が心掛けていること3つ目は、「計画や予測に執着せず、現実に対して臨機応変に対応する」ことです。

自分が立てた計画や目標に対して執着していると、うまくいかなかったときに

「なんでうまくいかなかったんだ・・・」

と落ち込んだりイラっとしたりしてしまいます。

ですが、現実的には、計画や目標が思い通りいくときもあればいかない時もあるワケですね。

なので、いつも平常心な人は、

「計画通りいけばそれでOK。計画通りいかなければそのときの状況に合わせて対応しよう」

などと考えています。

すると、計画通りにいってもいかなくても冷静を保てるんです。

私はこの考えを取り入れてから、心が乱れることが激減しました。

時には予想もしていなかった最悪な出来事が起こることもありますが、落ち込んだりムカついたりするってことは未来で得られるであろう結果に期待していたんだな、と冷静に考えて、その瞬間の現実に対応できるようになったんですね。

マイナスの感情に浸っていても現実は何も変わりませんが、現実的に何かに対処し始めれば、現実は少しずつ変わりますから。

こんな風に考えられるようになったのも「現実に対して臨機応変に対応することが大事」という考えを大事にしてきたからです。

2-4.自分の弱さ・強さを自覚する

いつも平常心な人が心掛けていること4つ目は、「自分の弱さ・強さを自覚する」ことです。

緊張したり萎縮したりして心が乱れるのは、今の自分にできないことをやろうとしているケースもよくあります。

たとえば、人前で話すトレーニングも勉強もしてきていないのに、最初から人前で完璧にプレゼンできる人なんてそうそういません。

ですが、なぜか多くの人はそれをやろうとして緊張してしまっているのです（まぁ、私もそうでしたが(笑)）。

なので、自分にできないことやわからないことは素直に認める。

その上で、自分にできること・自分にしかできないことをちゃんとやる。

そう、ある意味で開き直ることで気持ちに余裕ができ、平常心を保てるようになります。

私は以前、自分が開催したセミナーで、参加者さんからの質問に対して、

「ごめんなさい。その方法は私は取り組んだことがないのでわからないです」

と正直に答えたことがありました。

普通に考えれば、セミナー講師が参加者さんの質問に対して「わからない」と答えるのはあり得ないでしょう。

スマートに自信を持って何でも答えてくれる。

参加者さんは行使に対してそう思っているわけですから。

でも、そのとき私は、中途半端に知っている知識だけで中途半端に回答するくらいなら、逆に参加者さんに迷惑をかけてしまうかもしれないし、それなら正直にわからないといった方がいいだろう、と思ったんですね。

正直、「これで参加者さんに、ダメなセミナー講師だな、と思われるならそれはそれでいいや」と開き直ったです。

そしたら、セミナー後に上記のやり取りを聞いていた別の参加者さん複数人から、

「講師として前に立っているのに、わかりません、と正直に言えるのってスゴイですね。誠実さが伝わってきて、とても信頼できる方だなと思いました！」

と声を掛けていただきました。

自分の弱みを見せることは、プラスにも働きます。

そういう事実を知っていると、より気持ちに余裕を持つことができるでしょう。

なお、自分の強みを見つけるためには、当ブログでプレゼントしている電子書籍『DISCOVERY Method』がかなり使えます。

「自分の強みが見つかって自信がついた！」と言ってくださる方も多いので、良かったら試してみてくださいね。

Web限定で1000名様まで無料プレゼント中です。

→電子書籍『DISCOVERY Method』

2-5.睡眠時間・食事・リラックスタイムを大事にする

いつも平常心な人が心掛けていること5つ目は、「睡眠時間・食事・リラックスタイムを大事にする」ことです。

睡眠時間・食事・リラックスタイムを大事にすることで、心が休まる時間を確保できます。

心が休まる時間は、脳内では副交感神経優位になり、体も頭もリラックス状態になるということ。

そうした時間を確保できていれば、「自分にはリラックスできる時間がある」と余裕を持つことができ、平常心を維持できるのです。

シンプルに、睡眠時間が減ると判断能力が落ちたりネガティブな感情が増えたりすることも数々の研究でわかっています。

身体と心は繋がっているので、身体を大事にすれば自然と心も安定する、とも言えますね。

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2-6.自分を褒める

いつも平常心な人が心掛けていること6つ目は、「自分を褒める」ことです。

言い方を変えれば、自己肯定感を高める、ということ。

自分を責めている人は、心に余裕がなく、誰に対しても委縮気味です。

それでは、平常心を保つどころか、常に周りの人に対してビクビクしてしまいます。

自己肯定感を高めると、自分に対して安心感を持てるようになるため、心に余裕が出ます。

それはつまり、平常心を保つことができるようになるということです。

なので、自分をどんどん褒められるようになるといいんですね。

自分を褒めるのが苦手な人は、以下の方法もオススメです。

1日3個自分の良い所を発見し、「自分褒め日記」をつけていく
時間を取って自分の良い所を100個以上（出なくなるまで）書き出してみる
身近な人に自分の良い所を聞く

自分の良い所を見つけたら、頭の中でで良いので、毎日自分を褒めるようにしていきましょう。

2-7.経験値を増やす

いつも平常心な人が心掛けていること7つ目は、「経験値を増やす」ことです。

経験値を増やすと人は怒りにくくなるので、平常心を保ちやすくなります。

バナナマンの設楽さんが、ラジオでこんなことを言っていました。

（日村さんの「相談とかに来られても怒っちゃうかもしれない」という言葉に対して）

それは多分ね。日村さんの引き出しが少ないんだよ。でも、俺も引き出しが多いわけじゃないんだけど。

俺ね、聞いたことがある。

怒るっていうことは、自分の知っているそれ（事柄）には「これですよ」っていう（助言ができるけど）、経験値がないとき（助言ができないとき）は人って怒るんだって。

だからそういう若手がいても、「あぁ、なるほどな、俺もそうだったな」とか、それでうまいこと怒るんじゃなくて、自分がうまいこと橋渡しをしてあげることができるようになったら怒らなくなる。

経験値がいっぱい（あれば）、人は丸くなるんだよ。で、自分のやりかたが「これしかない」って１個しか持ってなかったら、それからはみ出たやりかたをするやつを自分のやりかたに戻すために、強引に「てめぇ、何やってんだよ。こういう時はこうしろよ！」っていっちゃう。

だけど、そういう時にそれ以外の方法を知っていると「お前、こうやってんのか。じゃあ、こうやってみろよ。それで面白かったら俺もやるからさ」（という助言）ができる。

だから、自分も成長しないとイライラは募る。

引用：金曜JUNK バナナマンのバナナムーンGOLD

「経験値が少ない人は怒りやすい」ということが、学術的に証明されているかどうかはわかりません（調べてもそういった調査結果は見つけられなかった）。

ただ、私はこの話を聞いて、感覚的に「そうだなぁ～、わかるぅ～！」と感じました。

赤べこの置物くらいうなずいてましたね(笑)。

なので、普段から小さなことでいいので新しいことに挑戦して経験値を増やす。

そうすると、怒りにくくなり、平常心を保ちやすくなるはずです。

私も体感的に、経験値が増えてから、怒ったり悲しんだり感情で乱されることが激減したな、と感じています。

以上が「いつも平常心な人が心掛けていること7選」でした。

平常心を保つトレーニング方法と併せて意識すると、心が乱れることが激減するはずです。

取り入れやすそうなものからぜひ取り入れてみてくださいね。

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3.平常心を保つコツが凝縮された本【5選】

最後に、平常心を保つためのオススメ本を5冊紹介します。

「平常心を保つためにおすすめの本があれば紹介してほしい！」という声をいただいたので、追記しました。

気になる本があれば、ぜひ読んでみてください。

反応しない練習あらゆる悩みが消えていくブッダの超・合理的な「考え方」

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草薙龍瞬 KADOKAWA 2015年07月31日頃

「テンパらない」技術

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西多昌規 PHP研究所 2012年06月05日頃

平常心のコツ──「乱れた心」を整える93の言葉

平常心のコツ

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植西聰自由国民社 2013年12月

ビジネスマンのための「平常心」と「不動心」の鍛え方

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藤井英雄同文舘出版 2012年11月

心を整える。勝利をたぐり寄せるための56の習慣

心を整える。

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長谷部誠幻冬舎 2014年01月