心理対比（WOOPの法則）を使えば目標達成率が上がります

心理対比（WOOPの法則）を使えば目標達成率が上がります

 

「心理対比やWOOPの法則とはどんなもの？」
「目標を立ててもいつも達成できない…そんな自分を変えたい！」

 

 

心理対比（WOOPの法則）を使えば、目標達成率を高めることができます。

 

逆に、今までなかなか目標を実現できなかったのは、もしかすると目標設定の罠にハマり、知らないうちにやる気を下げてしまっていたからかもしれません。

 

 

この記事では、心理対比（WOOPの法則）を使い、目標達成率をグッと高める方法をお伝えしていきます。

 

 

最後まで読むことで、あなたは以下のようなメリットを手に入れることができるでしょう。

 

• やる気が維持できない本当の原因がわかる
• 掲げた目標を達成できるようになる
• 成長し、自分を変えることができる
• 仕事や恋愛などで理想の結果を出すことができる
• 失敗が起きても落ち込まずに対応し、乗り越えられる

 

心理対比について知りたい人や目標達成率を高めたい人は、ぜひこのまま読み進めてみてください。

 

 

 

 

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1.心理対比とは？

 

心理対比とは、目標に対してポジティブな視点とネガティブな視点の両方を持つことでやる気の低下を防ぐ思考法です。

 

やる気の低下を防げるので、目標に向かって地道に努力を続けることができ、結果として目標を達成できるようになります。

 

 

実際にいくつかの研究によって、以下のような結果が出たことが確認されました。

 

 

 

では、なぜ目標に対してポジティブな視点とネガティブな視点の両方を持つことで、やる気の低下を防ぎ目標を達成することができるのでしょうか？

 

 

心理対比の生みの親である、ニューヨーク大学の心理学教授で「成功するにはポジティブ思考を捨てなさい 願望を実行計画に変えるWOOPの法則」の著者であるガブリエル・エッティンゲン教授は、以下のように述べています。

 

Person can maximize their commitment to goals by balancing positive and negative perspectives of an impending reality.
（和訳：人は、目標に対してポジティブな見方とネガティブな見方のバランスをとることで、目標へのコミットメント（＝やる気）が最大化する）

 

引用：What Is Mental Contrasting and How Can We Benefit From It?

 

 

つまり、目標に対してポジティブな視点とネガティブな視点の両方を持つことでやる気が最大化するから、目標達成しやすくなるということです。

 

逆に言えば、ポジティブシンキングばかりやマイナス思考ばかりではやる気を維持することができない、ということなんですね。

 

 

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2.目標設定の罠：なぜポジティブなイメージはやる気を低下させるのか？

 

2011年のニューヨーク大学のヘザー・バリー・カッペスらの研究により、ポジティブなイメージや空想はかえってやる気を低下させることがわかりました。（参照：5年後の自分を計画しよう 達成する希望術）

 

なぜかというと、脳は現実と想像の区別ができないため、頭の中で目標を達成したときのことをイメージすることで、「その目標はすでに達成した」と勘違いしてしまうからです。

 

達成したことはもうやる必要がなくなるので、その目標に対してやる気が下がってしまうわけですね。

 

 

先ほど紹介した、心理対比の提唱者ガブリエル・エッティンゲン教授も以下のように述べています。

 

Positive thinking fools our minds into perceiving that we’ve already attained our goal, slackening our readiness to pursue it.
（和訳：ポジティブシンキングは、私たちの心をだまして、目標をすでに達成したと認識させ、目標達成のために努力するやる気を低下させます）

 

引用：What Is Mental Contrasting and How Can We Benefit From It?

 

 

たとえば、ダイエットをしたい人がいたとしましょう。

 

このとき、ダイエットを成功させて、スリムになり程よく筋肉がついた自分とそれによって異性にモテるになった自分を妄想した場合には、頭の中でダイエットが成功した世界を味わって満足してしまいます。

 

そのため、現実の世界でダイエットを頑張ろうという気持ちにならなくなってしまうんですね。

 

しかも、ポジティブな想像しかしていないため、「瘦せるためにどれだけの努力が必要になるのか」という現実を突きつけられるとすぐに心が折れてしまうのです。

 

 

上記のような脳の勘違いを防ぐには、脳に対して以下の2つのことを認識させなければいけません。

 

• その目標がまだ現実には叶っていないこと
• 目標を達成するために現実的で具体的な行動があること

 

この2つのことを認識することで、ポジティブなイメージによって高まったやる気を妄想で消費させず、行動に向けることができるようになります。

 

 

実際にダイエットに関する研究でも、

 

「具体的にどの部分をどう痩せさせたいのか？」
「現実的にどのような行動をする必要があるか？」
「自分はダイエットを成功させられると思うが、それは簡単にできることではない」

 

ということを現実的に理解してから取り組む人の方が、ダイエットを成功させることができていました。

 

 

現実的な視点というのは、失敗や必要な努力について考えるということです。

 

正直に言えば、誰だって失敗することなんて考えたくないし、しんどい努力をしたいとは思わないと思います。

 

ですが、そのマイナスの視点を持つことで、やる気を妄想で消費させずに済むんですね。

 

 

実際に精神分析の祖ジークムント・フロイトも以下のように述べています。

 

イド（≒無意識）のエネルギーは、消費的な行動によって放出されるか、快感を伴う空想によって放出されるかのどちらかである。

 

ジークムント・フロイト

 

 

つまり、自分のエネルギー（＝やる気など）をいかに行動に向けていくかが大事だということです。

 

 

これは、一般的な目標達成術である夢ノートや引き寄せの法則などのポジティブなイメージをする方法は効果がない、ということでもあります。

 

なので、注意が必要ですね。

 

（ただし、心理対比と併せて活用するのであれば問題ありません）

 

 

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3.目標達成率を高める心理対比を使った目標管理方法【WOOPの法則】

 

具体的に心理対比を使って目標達成率を高めるには「WOOPの法則」を使っていきます。

 

「WOOPの法則」は、心理対比の提唱者であるガブリエル・エッティンゲン教授と、ニューヨーク大学の心理学教授ピーター・ゴルヴィツァー教授によって開発された方法で、以下の頭文字をとったものです。

 

• Wish（望み）
• Outcome（結果）
• Obstacle（障害）
• Plan（計画）

 

 

この4つの項目を順に設定していけば、心理対比を使った目標管理ができます。

 

それぞれどのように設定していくか、詳しく見ていきましょう。

 

 

3-1.Wish（望み）

 

WOOPの法則のステップ1は、達成したい目標を定めることです。

 

ここでの目標設定の重要なポイントは、「（自分にとって）難しすぎず、簡単すぎず、ちょっと頑張ったらできそうなレベル」で設定することです。

 

 

詳しくは後述しますが、心理対比は、自分にはできないと感じるような無謀な目標には効果がありません。

 

あくまで「自分ができると感じられる目標」に対して達成率が上がる方法なんですね。

 

 

そのため、たとえば、現在の体重が100kgの人がダイエットの目標として30kg台を目指すとか、副業経験ゼロの人がいきなり目標1億円に設定するとか、そういった無謀な目標設定にはしないようにしましょう。

 

 

どのくらいの目標設定にするかは、あくまで「自分ができそうだと感じられる」レベルにしてください。

 

周りの意見や世間の一般常識は関係ありません。

 

 

ダイエットをするときに、自分で「自分ならちょっと頑張れば10kg痩せられる！」と思うのであれば、周りの人に「5kgが限度じゃない？」とか言われたとしても、目標としては「10kgダイエットする」とすべきだということです。

 

逆に、世間一般的に自分の今の体重なら10kg痩せるのが普通だろうけど、今の自分は正直「ちょっと頑張って5kg痩せられたらいい方」と感じるなら、周りの声など関係なく目標は「5kgダイエットする」とした方がいいですね。

 

 

もちろん、現在の体重が100㎏の人が、最終的には50kg台を目指したいと思うけど「今のところは頑張って10kg痩せられたらいい方だと思う」と感じる場合もあるでしょう。

 

その場合は、まずは「10kg痩せる」を目標にします。

 

 

「10kg痩せる」という目標でWOOPの法則を活用し90kgまで痩せられたら、そのときはきっと「私はできる！もっと痩せられる！」と思えているはずです。

 

そしたら、「さらに10kg痩せる」とか「15kg痩せる」などの目標で、もう一度WOOPの法則を活用すればいいんですね。

 

そうやって何度もWOOPの法則を繰り返していけば、最終的には自分が一番望んでいた姿になることができます。

 

 

WOOPの法則は一度使って終わりではないので、最終目標が遠い場合には、現実的な中間目標を設定すると良いでしょう。

 

このように、目標は「（自分にとって）難しすぎず、簡単すぎず、ちょっと頑張ったらできそうなレベル」で設定することが非常に大切です。

 

 

 

3-2.Outcome（結果）

 

WOOPの法則のステップ2は、設定した目標が達成できた時に得られる結果（理想）を想像し、書き出します。

 

目標が抽象的過ぎたり、実現することによって得られる結果が見えていなかったりすると、目標に対するモチベーションが湧いてきません。

 

ここでは、思いっきり想像・妄想してかまいませんので、得られる結果や理想を具体的にイメージして気持ちを高めていきましょう。

 

 

たとえば、ダイエットで10kg痩せるを目標にしたのであれば、得られる結果としては「くびれができる」「着たかった洋服を着れる」「モテるようになる」などが考えられます。

 

できる限り具体的に考えるのが大切なので、「着たかった洋服を着れる」であれば、「○○ブランドの★★という商品の●サイズが～～な風に着こなせるようになる」ぐらいに具体化できるとより良いですね。

 

 

このとき、外見的な変化や物質的に手に入るものだけでなく、感情的な面で得られることも書き出しておくと、よりモチベーションが高まります。

 

ずっと着たかったカワイイ洋服が着れて、それをパートナーにめちゃくちゃ褒められたらどう感じるでしょうか？

 

くびれができて自分に自信がついたら、どんな風に振る舞える自分に変わるでしょうか？

 

こんな風に考えてみると、感情面で得られる結果や理想が考えやすいはずです。

 

 

ちなみに、得られる結果や理想をたくさん書き出すことがてきで、全部に対して具体化・感情面まで考えるのが大変な場合もあるかと思います。

 

その場合には、自分が一番大きなメリットだと感じる結果を選び、それに対して結果や理想の具体化・感情面のメリットの書き出しを行うだけでもOKです。

 

 

 

3-3.Obstacle（障害）

 

WOOPの法則のステップ3は、設定した目標が達成していく上でぶつかる可能性がある課題や困難を書き出します。

 

課題や困難を想定しておくことで、実際に課題や困難にぶつかったときに心が折れにくくなります。

 

 

ぶつかる可能性がある課題や困難は、小さなものから大きなものまで思いつく限り書き出しておきましょう。

 

内容も、自分の精神的な内容から、周りの人やSNSの影響までいろんな要素について書き出せると良いですね。

 

 

たとえばダイエットであれば、

 

• 夜中にお腹がすいて眠れなくなってしまうかもしれない
• 友人や会社の同僚にご飯に誘われて、毎回断るのが心苦しくなるかもしれない
• コンビニの限定スイーツ情報を見てしまい、無性に食べたくなってしまうかもしれない
• ジムに行くのがめんどくさくなってしまうかもしれない
• 今家にあるお菓子を捨てるのがもったいなくて最後に食べてしまおうかと思ってしまうかもしれない
• けがをして治るまで運動できなくなってしまうかもしれない
• いろいろ我慢してストレスが爆発しそうになるかもしれない

 

といった課題や困難・問題などが書き出せるでしょう。

 

 

「もう他に課題や困難・問題はなさそうだ」と感じるくらいまで書き出してみてください。

 

そこまで書き出せたら、最後のステップに進みます。

 

 

 

3-4.Plan（計画）

 

WOOPの法則のステップ4は、課題や困難にぶつかった場合の計画を作ります（if-thenプランニングで）。

 

課題や困難にぶつかったときにとるべき行動を事前に決めておくことで、実際に課題や困難にぶつかったときに焦ったり落ち込んだりせず冷静に対応できるようになります。

 

 

計画を立てるときに効果的な方法が「if-thenプランニング」です。

 

「if-thenプランニング」は、「もし○○が起きたら、★★する」という行動をあらかじめ決めておくテクニックです。

 

WOOPの法則で使う場合には、「○○の部分に課題や困難を」「★★の部分にそうなったときにとる行動を」入れるようにします。

 

 

たとえば、先ほどダイエットでぶつかる可能性がある課題や困難として例に出した「夜中にお腹がすいて眠れなくなってしまうかもしれない」という問題に対して、「if-thenプランニング」を考えるとしましょう。

 

すると、以下のようなプランが考えられます。

 

• 夜中にお腹がすいたら、ヨーグルト（無糖）を食べる
• 夜中にお腹がすいたら、お味噌汁を飲む
• 夜中にお腹がすいたら、炭酸水かノンカフェインティーを飲む

 

 

基本的には、空腹を抑えられる飲み物を飲んだり、ダイエット中でも夜中に食べても大丈夫なものを食べたり、ということを考えておくわけですね。

 

そしたら、急に夜中にお腹がすいてしまって衝動的にその時冷蔵庫にあるものを食べてしまうことがなくなります。

 

 

ダイエットを始めるときに、夜中にお腹がすいても大丈夫なようにヨーグルトやノンカフェインティーを用意して置くこともできるようになるでしょう。

 

そうなると、ダイエットの成功確率は高まりますよね。

 

 

このようにステップ3で書き出した課題や困難・問題について「if-thenプランニング」を作成しておけば、感情がぶれずに淡々と課題や困難を乗り越えていくことができます。

 

 

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4.WOOPの法則が使えるスマホアプリ2選

 

この章では、WOOPの法則が設定できるスマホアプリを紹介します。

 

 

第3章で説明した流れに従って紙に書いても良いですが、スマホアプリなら「まずはこれを設定して」「次はこれを～」と説明してくれます。

 

進捗管理などもしてくれるので、うまく使えばよりWOOPの法則を活用することができるでしょう。

 

 

紹介するアプリは以下の2つです。

 

• WOOP app
• Woopの法則アプリ-目標達成ツール-

 

それぞれ見ていきますね。

 

 

4-1.WOOP app

 

WOOPの法則が設定できるスマホアプリの1つ目は、「WOOP app」です。

 

このアプリは、心理対比を提唱者でありWOOPの法則の共同開発者の一人、ガブリエル・エッティンゲン教授が作ったものです。

 

 

アプリは英語ですが、ここまで心理対比やWOOPの法則について学んできているので問題なく使えます。

 

最初に、設定したい目標を仕事・健康・人間関係の中から選んで、指示に従って進めていけばWOOPの法則を使った目標管理ができます。

 

 

途中、Outcome（結果）やObstacle（障害）を設定するときには、サラッと次に行こうとすると「もっとちゃんと想像しろ！」と怒られます(笑)。

 

ちゃんとやらないと注意されるので、指示に従ってやればWOOPの法則をちゃんと使いこなせるようになりますね。

 

 

 

4-2.Woopの法則アプリ-目標達成ツール-

 

WOOPの法則が設定できるスマホアプリの2つ目は、「Woopの法則アプリ-目標達成ツール-」です。

 

こちらのアプリはAndroid専用なのですが、日本語でWOOPの法則を使っていけるスマホアプリですね。

 

 

WOOPの法則を設定するのに加えてプレゼント設定機能もついているので、目標を達成するたびに自分へのご褒美も設定できます。

 

そのご褒美を設定してゲーム感覚で目標に向かって努力することもできるようになりますね。

 

WOOPの法則でやる気を高めつつ、ゲーム感覚で楽しく目標に向かって努力できる一石二鳥のアプリだと言えるでしょう。

 

 

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5.心理対比の効果がある人・ない人

 

最後に、心理対比を実際に使う前に知っておかなければいけないことがあります。

 

それは、心理対比は、自分にはできないと感じるような目標には効果がないということです。

 

 

実際の研究では、自分が設定した目標に対して「自分はできる」と思えている人は目標達成率が高まったが、目標に対して「できる自信がない」と思っていた人は目標達成率が下がりました。（参照：Mental contrasting instigates goal pursuit by linking obstacles of reality with instrumental behavior）

 

そのため、できる自信がない目標に対しては心理対比やWOOPの法則は使わないほうが良いでしょう。

 

 

したがって、心理対比やWOOPの法則を効果的に使うには、

 

• ちょっと頑張ったらできそうだと思えるレベルの目標を設定する
• 設定した目標を「自分ならできる」と思える自信や自己効力感を高める

 

ことが大切ですね。

 

（※自己効力感とは、ある状況において自分がそれをできると思える感覚のこと）

 

 

もし、自信や自己効力感を高めたい場合には、以下の記事も参考にしてみてください。

 

自信や自己効力感の高め方がわかります。

 

 

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6.まとめ

 

この記事では、「心理対比（WOOPの法則）を使い、目標達成率をグッと高める方法」をお伝えしました。

 

まとめると、以下の通りです。

 

• 心理対比とは、目標に対してポジティブな視点とネガティブな視点の両方を持つことでやる気の低下を防ぐ思考法
• ポジティブなイメージや空想はやる気を低下させてしまう
• 「WOOPの法則」を使うことで心理対比を使った目標管理ができて目標達成率が上がる
• 「WOOPの法則」は、Wish（望み）・Outcome（結果）・Obstacle（障害）・Plan（計画）の4つを設定する
• 心理対比・WOOPの法則は、自分ができると感じられる目標で使うことが重要

 

 

心理対比・WOOPの法則を使えば、やる気が高まり、目標に向かって行動できる自分になっていくことができます。

 

課題や困難にぶつかっても、思った以上に冷静に対応できて最初はビックリもするでしょう。

 

 

私は心理対比を使ったときに想像以上に自分が目標達成に向かって日々努力できるようになって本当にびっくりしましたし、それができる自分を知ることができて自信がつきました。

 

 

達成したい目標があるのに、自分の心と体が思うように動かないのは本当にもどかしいと思います。

 

ですが、そのもどかしさは、心理対比やWOOPの法則を使うことで解決していけるはずです。

 

 

あなたも心理対比やWOOPの法則を使って自分の目標がどんどん達成できるようになるといいですね。

【次ページ：1,191人が学んだ「やりたいこと発見メソッド」を、今だけ無料公開しています】

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